Transtauki — definīcija, avoti, veselības riski un profilakse
Uzzini, kas ir transtauki, to avotus, veselības riskus un efektīvas profilakses metodes — praktiski padomi veselīgākai ēdienkartei.
Transtauki ir nepiesātināto tauku veids, kas plāno ķīmisko struktūru un fizikālās īpašības atšķirīgas no parastajām nepiesātinātajām eļļām. Rūpnieciski transtaukskābes bieži tiek ražotas lielā daudzumā rūpnīcās, piemēram, margarīna un citu pārstrādātu produktu ražošanā. Dabā transtauki sastopami nelielos daudzumos gaļas un piena taukos (sauc par ruminantu transtaukiem), taču galvenais cilvēku uzturā sastopamais avots līdz šim ir industriāli iegūtās transtaukskābes.
Kā rodas transtauki
Parasti transtaukskābes veidojas, kad augu eļļas tiek uzkarsētas vai ķīmiski apstrādātas. Viena no biežāk lietotajām metodēm ir Hidrogenēšana — process, kurā caur eļļu tiek vadīta ūdeņraža gāze, lai mainītu eļļas konsistenci un palielinātu tās izturību pret žūšanu un sarežģījumiem. Šī operācija paaugstina eļļas kušanas temperatūru un var padarīt šķidru eļļu daļēji vai pilnīgi cietu. Daļēji hidrogenējot, ražotāji iegūst "daļēji hidrogenētu eļļu", kas ir lētāks variants ar sviestam līdzīgu konsistenci — tāpēc to izmanto kā sviestam līdzīgas masas ražošanā, ko tirgo kā "margarīnu", "oleo" vai "augu saīsināto eļļu".
Veselības riski
Trans taukskābes ir saistītas ar daudziem nopietniem veselības traucējumiem. Tās paaugstina "sliktā" zema blīvuma lipoproteīna (ZBL, LDL) holesterīna līmeni un samazina "labo" augsta blīvuma lipoproteīna (ABL, HDL) līmeni — šī kombinācija palielina risku saslimt ar koronāro sirds slimību. Pētījumi liecina arī uz saistību ar vēzi, diabētu, aptaukošanos, aknu darbības traucējumiem un neauglību. Veselīgas augu eļļas parasti ir šķidras ķermeņa temperatūrā, kamēr Piesātinātie tauki un transtauki parasti ir cietāki — tieši šī īpašība padara transtaukskābes pievilcīgas pārtikas ražotājiem, bet bīstamas veselībai.
Nav ticama pētījumu kopa, kas pierādītu transtaukskābju lietošanas labvēlīgu ietekmi uz veselību. Zinātnieki un uztura speciālisti vienprātīgi iesaka transtaukskābes uzturā samazināt līdz minimumam vai pilnībā no tām atteikties.
Etiķete, marķējums un regulējums
Agrāk, piemēram ASV, Pārtikas un zāļu pārvalde atļāva ražotājiem uz iepakojuma norādīt "0 grami transtaukskābju vienā porcijā", ja transtaukskābju daudzums nepārsniedza 0,5 gramus uz porciju. Tas ļāva produktiem tehniski apgalvot, ka transtauks nav, pat ja mazās porcijās tie bija klāt. Tā kā sastāvdaļu sarakstā bieži norāda "daļēji hidrogenēta eļļa" (tas nozīmē transtaukskābes), drošākais veids patērētājam ir lasīt sastāvu, nevis tikai uzturvērtības rādītājus.
Daudzās valstīs pēdējos gados ir ieviesti ierobežojumi vai aizliegumi attiecībā uz daļēji hidrogenētām eļļām — daži valdības akti aizliedz to izmantošanu pārtikā, citi prasa skaidru marķējumu. Vietēja un starptautiska prakse virzās uz to, lai transtaukskābes tiktu izslēgtas no komerciālajām pārtikas ķēdēm.
Kā samazināt transtaukskābju patēriņu — profilakse
- Lasiet sastāvdaļu sarakstu: izvairieties no produktu ņemšanas, kuri satur "daļēji hidrogenētu eļļu", "shortening", "oleo", "augstu frakciju margarīnu" vai citus līdzīgus nosaukumus.
- Skatieties arī uz vispārējiem nosaukumiem — ceptie un pārstrādātie produkti, konditorejas izstrādājumi, komerciāli cepti kūkas, cepumi, kraukšķīgi pīrāgi un ātrās ēdināšanas fritēti produkti bieži var saturēt transtaukskābes.
- Atcerieties, ka marķējums "0 g transtaukskābju" var būt maldinošs, ja porcija ir maza; ja sastāvā ir "daļēji hidrogenēta eļļa", produkts satur transtaukskābes.
- Aizstājiet pārstrādātus produktus ar nepārstrādātiem vai mazāk apstrādātiem: svaigas dārzeņus, veselīgas olbaltumvielas, pilngraudu produktus un dabīgus tauku avotus (piem., auksti spiestas rapšu vai olīveļļas).
- Cept mājās ar eļļām, kuras nav hidrogenētas; izvēlieties augstākas kvalitātes eļļas, kas ir stabilas cepšanas apstākļos (piemēram, rafinēta olīveļļa vai speciālas "high-oleic" eļļas), un neizmantojiet eļļu atkārtoti daudzkārtējai traļai.
Ko izvēlēties kā alternatīvu
Labākas izvēles par transtaukiem ir polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes (piemēram, olīveļļa, rapšu eļļa, riekstu eļļas), kas var uzlabot holesterīna attiecību un samazināt sirds slimību risku. Ja vēlaties sviesta garšu, izvēlieties īstu sviestu saprātīgā daudzumā, nevis margarīnu ar daļēji hidrogenētām eļļām. Ņemiet vērā, ka piesātinātie tauki (piem., daļa no sviesta) arī jālieto ar mēru.
Īpaši ieteikumi riska grupām
Cilvēkiem ar jau esošu sirds un asinsvadu slimību, paaugstinātu holesterīnu, cukura diabētu, grūtniecēm un bērniem ieteicams īpaši ierobežot transtaukskābju patēriņu. Pasaules Veselības organizācija iesaka transtaukskābes uzturā samazināt līdz iespējami zemākam līmenim — daudzviet tiek ieteikts ne vairāk kā 1 % no kopējā diennakts enerģijas patēriņa vai, vēl labāk, pilnībā no tām atteikties.
Praktiski padomi pirkumiem un ēdināšanā ārpus mājas
- Pārbaudiet produktus, kas apgalvo "bez pievienotām transtaukskābēm" — labāk tie, kuru sastāvā nav daļēji hidrogenētu eļļu.
- Ceptu ēdienu gadījumā jautājiet, kāda eļļa tiek izmantota un vai eļļu maina pēc katras cepšanas reizes.
- Izvēlieties restorānus un ražotājus, kuri atklāti norāda, ka neizmanto daļēji hidrogenētas eļļas.
Noslēgumā: transtauki nav nepieciešama vai veselīga uztura sastāvdaļa. Izvairīšanās no daļēji hidrogenētām eļļām, informēta produktu izvēle un pāreja uz veselīgākām tauku alternatīvām ir vienkāršākie un efektīvākie soļi, lai samazinātu šo kaitīgo tauku ietekmi uz veselību.
2015-2018 pakāpeniska izbeigšana Amerikas Savienotajās Valstīs
2013. gadā Pārtikas un zāļu pārvalde sāka pakāpeniski pārtraukt transtaukskābju izmantošanu visos pārtikas produktos. Tā paziņoja, ka nav droša daudzuma, kas būtu pieļaujams cilvēku uzturā.
2015. gada jūnijā FDA nāca klajā ar galīgo paziņojumu. Tajā teikts, ka zinātnieki nav vienisprātis, ka mākslīgās transtaukskābes ir drošas lietošanai cilvēku pārtikā. Trīs gadu laikā (līdz 2018. gada jūnijam) transtaukskābes ir jāizņem no visas pārtikas ražošanas. FDA apgalvo, ka 20 gadu laikā aizliegums pārtikas rūpniecībai izmaksās 6,2 miljardus ASV dolāru. Pārtikas rūpniecībai jāizmanto jaunas formulas un receptes, kurās izmanto sastāvdaļas bez transtaukskābju piedevas. Ieguvumi 20 gadu laikā būs aptuveni 140 miljardi ASV dolāru. Lielākoties to nodrošinās zemākas veselības aprūpes izmaksas. Pārtikas uzņēmumi var iesniegt pieprasījumus FDA, lai saņemtu atļauju izmantot daļēji hidrogenētas eļļas. Uzņēmumiem ir jāpierāda, ka eļļu izmantošana ir droša.
Jautājumi un atbildes
Jautājums: Kas ir transtauki?
A: Transtauki ir nepiesātināto tauku veids, kas bieži tiek ražoti lielākos daudzumos, ražojot dažus pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, margarīnu. Dabā tie sastopami ļoti reti, nelielos daudzumos tie ir sastopami gaļas un piena taukos.
J: Kā rodas transtauki?
A: Trans taukus iegūst, kad augu eļļas tiek karsētas vai "hidrogenētas", kas ir process, kurā caur eļļu tiek ielaista ūdeņraža gāze, lai mainītu tās konsistenci. Šis process ļauj lēti pievienot pārtikas produktiem sviestam līdzīgu konsistenci.
J: Kādas veselības problēmas ir saistītas ar transtaukskābju lietošanu uzturā?
A: Trans-taukskābju lietošana uzturā ir saistīta ar vairākām veselības problēmām, tostarp koronāro sirds slimību, vēzi, diabētu, aptaukošanos, aknu darbības traucējumiem un neauglību.
J: Vai veselīgās eļļas ir šķidras asins temperatūrā?
A: Jā, veselīgas eļļas vienmēr ir šķidras asins temperatūrā, bet piesātinātie un transtaukskābie tauki tādi nav.
Vai ir kādi pierādījumi, kas liecina, ka transtaukskābju lietošana uzturā var labvēlīgi ietekmēt cilvēka veselību?
A: Nē, vēl nav veikts neviens pētījums, kas pierādītu, ka trans-taukskābju lietošana uzturā varētu jebkādā veidā labvēlīgi ietekmēt cilvēka veselību.
J: Kā cilvēki var pārliecināties, ka pārtikā nav transtaukskābju?
Atbilde: Visdrošākais veids, kā pārliecināties, ka pārtikas produkti nesatur transtaukus, ir izlasīt sastāvdaļu marķējumu. Turklāt ceptos pārtikas produktos, iespējams, ir zināms daudzums transtaukskābju, jo tos gatavo, izmantojot ļoti karstu eļļu.
Meklēt