Skriešana — definīcija, veselība, treniņu un apavu padomi

Skriešana ir skriešana lēnā ātrumā. Daudzi cilvēki dodas skriet, lai uzturētu labu fizisko formu un veselību. Cilvēki dodas skriet, lai vingrotu, nevis lai piedalītos sacensībās.

Skriešana ir ļoti lēts veids, kā uzturēt sevi labā formā, jo viss, kas nepieciešams, ir labs skriešanas apavu pāris. Skriet var jebkurā vietā, lai gan ir labi turēties tālāk no galvenajiem ceļiem, kur gaiss ir pilns ar transporta izplūdes gāzēm. Tāpat ir labi izvairīties no pārāk biežas skriešanas pa cietām ietvēm (trotuāriem). Skriešanai piemērotāka ir mīkstāka virsma, piemēram, zāle, jo tā ir mazāk smaga trieciena ceļgaliem.

Skriešana ir sava veida aerobikas vingrinājums, kas palīdz cilvēkiem labāk elpot. Tā var ilgstoši uzturēt sirdsdarbības ātrumu lielā ātrumā (atkarīgs no tā, cik ilgi cilvēki to pavada). Aerobās vingrošanas mērķis ir trenēt dažādu veidu muskuļus, lai cilvēki varētu uzturēt sevi labā formā, palielinot muskuļu masu. Tā kā cilvēki palielina muskuļu masu, viņi var veiksmīgi palielināt liesās ķermeņa masas līmeni un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Šādā veidā cilvēki var uzturēt sevi labā formā un būt veseli.

20. gadsimta beigās skriešana un skriešana ir ļoti populāra. Skrien visu vecumu cilvēki. Tā veicina izturību un labu fizisko formu, kā arī ir noderīga cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt savu svaru. Tāpat kā citi aerobikas vingrinājumi, arī skriešana daudziem cilvēkiem atbrīvo endorfīnu.

Veselības ieguvumi

Skriešana uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palielina plaušu kapacitāti un veicina svara kontroli. Regulāri skriešana arī palīdz:

paaugstināt fizisko izturību un muskuļu tonusu,
samazina darba riska faktorus — asinsspiedienu, “slikta” holesterīna līmeni un cukura līmeņa svārstības,
uzlabo kaulu blīvumu un locītavu stabilitāti,
veicina garīgās veselības uzlabošanos — mazina stresu, uzlabo miegu un noskaņojumu pateicoties endorfīniem.

Treniņu pamatprincipi un drošība

Sākot: ja esat iesācējs, sāciet pakāpeniski — vispirms staigājiet un iejauciet īsus skriešanas posmus. Izmantojiet “10% noteikumu”: nedrīkst palielināt nedēļas kopējo noskrējumu vairāk nekā par ~10%.
Sasilšana un atsildīšanās: pirms skrējiena 5–10 minūtes dinamiskas iesildīšanās (soļošana, vieglas kustināšanas) un pēc skrējiena 5–10 minūtes lēna iešana un stiepšanās palīdz samazināt traumu risku.
Treniņu variācijas: kombinējiet lēnākus ilgus skrējienus, tempo skrējienus un intervālus, lai attīstītu gan izturību, gan ātrumu.
Atpūta: 1–2 atpūtas dienas nedēļā ir svarīgas, kā arī miegs un pareiza uztura atjaunošanai.
Formas un kadence: strādājiet pie pareizas skriešanas tehnikas — taisna mugura, relaksētas pleci, neliels pakāpiena garums, nedaudz piesēdēt uz pēdas vidusdaļu. Mērķējiet uz augstāku kadenci (apm. 160–180 soļi/minūtē amatieriem), ja ir lielas trieciena slodzes problēmas.

Apavu un aprīkojuma padomi

Apavu izvēle: izvēlieties skriešanas apavus, kas atbilst jūsu pēdas tipam (neitrāla, pronācija, supinācija) un skriešanas stilam. Veikalos bieži veic gaitas analīzi — tas palīdz izvēlēties piemērotāko modeli.
Amortizācija un stabilitāte: ja skrienat galvenokārt pa cietām virsmām, piemeklējiet apavus ar labāku amortizāciju. Tomēr pārmērīga amortizācija var ietekmēt stabilitāti — izvēlieties kompromisu atbilstoši savām vajadzībām.
Izmērs un derējums: starp purngalu un apavu galiņu jābūt apm. 0.5–1 cm brīvai vietai, jo skrienot pēda nedaudz izstiepjas. Skriešanas apavi mēdz būt platāki nekā ikdienas apavi.
Aizstāt laikus: mainiet apavus ik pēc 500–800 km (atkarībā no modeļa, svara un virsmas). Veci apavi zaudē amortizāciju un stabilitāti.
Apģērbs: izvēlieties sviedrus novadošu apģērbu, slāņus atbilstoši laikapstākļiem un atstarojošas detaļas skrējieniem tumsā.

Traumu profilakse un atveseļošanās

iekļaujiet spēka treniņus (svara treniņi, ķermeņa svara vingrinājumi) 1–2 reizes nedēļā, īpašu uzmanību pievēršot gurnu un kodola muskulatūrai;
izmantojiet regulāru mobilitātes darbu, pašmasāžu (foam roller) un stiepšanos pēc treniņiem;
pārtrauciet treniņu pie pēkšņas, asas sāpes — ilgstoša vai palielinoša sāpe var liecināt par traumu;
pie akūtas traumas piemērojiet RICE principu (rest, ice, compression, elevation) un, ja nepieciešams, konsultējieties ar fizioterapeitu.

Elpošana, temps un uzturs

Elpojiet ritmiski, centieties elpot dziļi no diafragmas, nevis tikai virspusēji no krūtīm. Ritmu var sinhronizēt ar soļiem (piem., 2:2 — divi soļi ieelpošanai, divi izelpošanai). Ēdiet vieglas ogļhidrātu bagātas uzkodas 1–3 stundas pirms garāka skrējiena un pēc skrējiena atjaunojiet enerģijas rezerves ar ogļhidrātiem un nelielu daudzumu proteīna (piem., banāns ar biezpienu vai jogurtu).

Virsmas un vide

Kā minēts iepriekš, mīkstākas virsmas (meža taku mīkstākā zeme, skrejceliņš ar virsmu, zāle) mazina trieciena slodzi uz locītavām salīdzinājumā ar cietu betonētu ietvi. Arī gaisa kvalitāte ir svarīga — centieties izvairīties no intensīviem skrējieniem blīvi satiksmes ietekmētās vietās.

Kad vērsties pie speciālista

ja pēc skrējiena jūs piedzīvojat stipras, nepārejošas sāpes vai pietūkumu,
ja parādās elpas trūkums, krūšu sāpes, reibonis vai ģībonis,
ja esat hronisku slimību pacienti (sirds slimības, diabēts u.c.) — konsultējieties ar ārstu pirms uzsākt intensīvus treniņus.

Skriešana ir pieejams un efektīvs veids, kā uzlabot veselību un labsajūtu. Svarīgākās lietas ir pakāpeniskums, laba tehnika, piemēroti apavi un uzmanība sava ķermeņa signāliem.

Skriešana palīdz cilvēkiem uzturēt labu fizisko formu un veselību

Kur skriet

Jogging ir dažādas perspektīvas, kas nāk klajā, lai apsvērtu, kad kāds plāno treniņu. Šai virsmai ir gan pozitīvas, gan negatīvas īpašības, kā arī darbs ar dažādām muskuļu grupām. Personīgais treneris var piedāvāt labāko veidu, kā būtu jāizmanto, apmācot sacensībām, piemēram, plakana un trases var palīdzēt saglabāt Ahileja cīpslu, lai kļuva izstieptā stāvoklī. Ceļa spēks ir negatīvs pie ceļa spēks, jo cilvēkiem treniņa laikā ir jāuzmanās no intensīvas satiksmes.

Mainot skriešanas virsmu, var palīdzēt apmācības intensitātes līmenī, kad sāpīgs nāk līdz sāpēs uz kauliem un citām locītavām. Šeit ir minēti skriešanas uz ietves pozitīvie un negatīvie aspekti: Jogošana uz ietvēm ir ļoti laba izvēle un droša izvēle, lai izvairītos no kustīga ceļa un obligāti jāizvairās no tā. Tomēr tā ir arī visgrūtāk trenējamā virsma. Laba ideja ir turēties tālāk no šīs virsmas, ja sāp ceļgali vai potītes.

Izaicinājumi skriešanas padarīt cilvēki palielina kaulu blīvumu, samazinot sirds slimību. tas palīdz spēkus, spēkus kājas, un ķermeņa muskuļus. Tāpat uzlabo sirds un asinsvadu veselību, palīdz samazināt sirds slimību skaitu, samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, kas var uzlabot asinsriti. Tas var uzlabot gan aizsargātās funkcijas, gan samazināt stresu, samazinot endorfīnu daudzumu smadzenēs.

Skriešana ir labs treniņu variants

Skrējiens ir pazīstams arī kā ilgmūžīgs vingrinājums; neatkarīgi no vecuma arī jūs varat izbaudīt skriešanu. Iespēju izvēle, kur cilvēki var apbrīnot skriešanu, ir ļoti plaša, tā var būt jebkurā vietā, kur cilvēki jūtas ērti, piemēram, parkā, uz trases, pludmalē, kalnā, uz skriešanas takas vai pat uz trenažiera. Lielie skriešanas ieguvumi ir stresa mazināšana, dzīvesveida slimību profilakse, stiprina sirds un plaušu darbību un veido spēcīgus kaulus. Šāda veida intereses var atbalstīt organisma darbību un palīdzēt cilvēkiem saglabāt veselību.

Skriešana var notikt jebkurā vietā, piemēram, parkā.

Skrējiens ir dzīves pastāvīgs vingrinājums

Skriešana ietekmē veselību

Skriešana var uzlabot vispārējo veselības stāvokli, tā ir ļoti noderīga fitnesa līmenim, svara kontrolei un kaulu stiprībai. Tas var mainīt ķermeņa uzbūvi uz labo pusi, kājas un gūžas muskuļi kļūs spēcīgāki līdz ar jauno ķermeņa procesu; tas palīdz stiprināt sirdi un plaušas. Tāpat tā ir asinsspiediena kontrole un uzlabo veselīgu holesterīna līmeni. Pirms došanās skriešanas neēdiet pārtiku. Pārliecinieties, ka ēst veselīgu pārtiku, lai labi sabalansētu augstu cukura līmeni.