Cukurs: definīcija, veidi (saharoze, fruktoze), pārtika un veselība

Uzzini par cukuru: saharozi, fruktozi, kur sastopami pārtikā, ietekmi uz veselību, saldinātāju alternatīvas un padomus sabalansētam uzturam.

Cukurs ir vairāku ķīmisku vielu, no kurām dažām ir salda garša, kopējais nosaukums. Visbiežāk ar vārdu "cukurs" domā saharozi, laktozi vai fruktozi. Cukuru satur daži pārtikas produkti, piemēram, augļi un piena produkti, vai arī tas tiek pievienots, lai piešķirtu saldo garšu. Cukuru bieži iegūst no augiem, piemēram, cukurniedrēm vai cukurbietēm, bet tos var ražot arī rūpnieciski no citiem avotiem.

Parasto galda cukuru, ko visbiežāk pievieno pārtikai, sauc par saharozi. Fruktoze ir galvenais cukurs augļos un medū. Gan saharoze, gan fruktoze kā ķīmiskas vielas veidojas no diviem mazākiem cukuriem; visbiežāk sastopamais no šiem mazajiem cukuriem ir glikoze. Cilvēka organismā daļa no patērētā saharozes un citu disaharīdu tiek pārveidota par šiem mazākajiem cukuriem, kas tiek izmantoti kā enerģijas avots vai tālāk pārveidoti un uzglabāti.

Cukurs ir ogļhidrātu veids — tas nozīmē, ka to veido ogleklis, ūdeņradis un skābeklis. Ogļhidrātus parasti iedala vienkāršajos ogļhidrātos (monosaharīdi un disaharīdi) un saliktajos ogļhidrātos (piemēram, ciete). Vienkāršie ogļhidrāti sastāv no viena vai dažiem mazākajiem cukuriem un ātri uzsūcas asinīs, bet sarežģītie ogļhidrāti — no daudziem cukuriem — tiek sagremoti lēnāk un nodrošina ilgstošāku enerģiju.

Ciete ir ķīmiska viela, kas atrodama tādos pārtikas produktos kā maize, krekeri un kartupeļi. Tas ir sarežģīts ogļhidrāts, kas sastāv no daudzām glikozes molekulām. Kad ciete tiek apēsta, gremošanas sistēma to sašķeļ mazākos cukuros. Mutē darbojas fermenti — siekalās esošā amilāze (ptialīns) sāk cietes šķelšanu jau mutē un šo darbu turpina kuņģī īsu laiku, līdz kuņģa skābes ietekmē tā darbība samazinās; galvenā cietes pārstrāde notiek tievajās zarnās ar pankreāzes fermentiem. Tīra ciete mutē faktiski ir bez garšas, taču tās sadalījums var radīt saldumu.

Svarīgi saprast atšķirību starp dabīgajiem cukuriem, kas ir produktos kā augļi un piena produkti, un pievienotajiem cukuriem, ko ražotāji vai mājsaimniecības pievieno pārtikai un dzērieniem. Pievienotie cukuri bieži atrodami saldumos, konditorejā, saldajos dzērienos un dažos pārstrādātos ēdienos, un tie ievērojami paaugstina kaloriju daudzumu bez būtiskām uzturvielām.

Cukura loma organismā un veselības aspekti:

• Enerģija: glikoze ir pamatenerģijas avots šūnām, īpaši smadzenēm un muskuļiem.
• Insulīns un cukura apmaiņa: asinīs esošā glikoze līmeni regulē hormons insulīns. Pārmērīgs cukura patēriņš var veicināt insulīna rezistenci un 2. tipa cukura diabēta attīstību.
• Zobu veselība: baktērijas mutes dobumā fermentē cukurus un ražo skābes, kas bojā zobu emalju un izraisa kariesu.
• Svara pieaugums un sirds veselība: pārmērīgs pievienotā cukura patēriņš saistīts ar liekā svara, aptaukošanās, paaugstināta triglicerīdu līmeņa un citu sirds slimību riska pieaugumu.

Starptautiskās ieteikumu vadlīnijas, piemēram, PVO (WHO), iesaka samazināt brīvo (pievienoto un brīvo) cukuru patēriņu līdz mazāk par 10% no kopējā dienas kaloriju daudzuma; vēl labāk — tuvāk 5% — lai iegūtu papildus veselības ieguvumus. Praktiski tas nozīmē ierobežot saldinātos dzērienus, saldumus un rūpnieciski pārstrādātas uzkodas.

Ir vairāki cukuru veidi un atvasinājumi:

• Saharoze — galvenais galda cukurs (glikoze + fruktoze).
• Fruktoze — augļu un medus cukurs; ļoti salds, metabolisms notiek galvenokārt aknās.
• Glikoze — šūnu galvenais enerģijas avots.
• Laktoze — piena cukurs (glikoze + galaktoze).
• Maltoze — raudzēšanas un graudu produktos veidojas no cietes (divas glikozes).
• Augsta fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS) — plaši izmantots saldinātājs rūpnieciskos dzērienos un ēdienos.

Bez cukuriem pastāv arī citas saldināšanas vielas. Ir dabiskas izvēles, piemēram, stevija (parasti saukta par stēviju), un pilnīgi sintētiskas vielas, piemēram, aspartāms. Kopumā šīs vielas sauc par mākslīgajiem saldinātājiem jeb cukura aizstājējiem. Daži no tiem, piemēram, cukura alkoholi (ksilīts, sorbitols), tiek izmantoti kā zāles pret kariesu vai kā zemas kalorijas saldinātāji; citi dod saldumu bez kalorijām. Cilvēki tos izvēlas, lai samazinātu kaloriju un cukura patēriņu vai lai kontrolētu glikozes līmeni.

Dažādas cukura formas un lietojumi virtuvē:

• Baltais rafinētais cukurs — visizplatītākais, tīrs saharoze.
• Brūnais cukurs — satur melasi, kas piešķir mitrāku konsistenci un bagātāku aromātu; bieži lieto cepšanā.
• Rūgtā vai "raw" cukura — minimāli rafinēts, ar daļēji saglabātu melases garšu.
• Melase — cukura ražošanas blakusprodukts, izmantojama cepšanā un kā saldinātājs ar specifisku aromātu.
• Fermentācija: cukuri ir svarīgi arī alkoholiskajā raudzēšanā (alus, vīns, degvīns), jo raugs pārvērš cukurus spirtā un oglekļa dioksīdā.

Daži interesanti fakti: Brazīlijā saražo visvairāk cukura uz vienu cilvēku, un Indijā cukura kopējais patēriņš ir vislielākais no visām valstīm.

Kā samazināt cukura patēriņu praktiski:

• ierobežot saldinātos dzērienus (limonādes, sulu dzērieni, enerģijas dzērieni);
• izvēlēties svaigus augļus, nevis augļu sulas vai kompotos;
• lasīt produktu etiķetes un uzmanīties uz dažādiem cukura nosaukumiem (dekstroze, maltodekstrīns, sīrupi u. c.);
• samazināt norādīto cukura daudzumu receptēs (cepšanā bieži var samazināt par 10–30% bez lielas kvalitātes izmaiņas);
• izmantot garšvielas (vanilīns, kanēlis) vai dabiskus saldinātājus mēreni.

Noslēgumā — cukurs ir svarīga enerģijas avota sastāvdaļa un nozīmīgs pārtikas rūpniecībā, taču tā pārmērīga lietošana rada veselības riskus. Saprātīga un informēta attieksme pret cukuru, izvēloties pilnvērtīgus produktus un ierobežojot pievienoto cukuru, palīdz saglabāt labu veselību un zobu stāvokli.

Jautājumi un atbildes

J: Kāds ir vairāku ķīmisko vielu vispārpieņemtais nosaukums?

J: Kādi ir divi galvenie ogļhidrātu veidi?

J: Cik daudz kaloriju ir 100 g cukura?

J: No kurienes nāk parastais cukurs?

J: Kas ir fruktoze?

J: No kādiem elementiem sastāv cukurs?

J: Kurā valstī ir vislielākais kopējais cukura patēriņš?

Meklēt pēc burta