Zaļās pupiņas (Phaseolus vulgaris): pārskats, gatavošana un uzturvērtība

Atklājiet zaļās pupiņas (Phaseolus vulgaris): receptes, gatavošanas paņēmieni, uzturvērtība un veselības padomi drošai pagatavošanai.

Zaļās pupiņas ir dārzeņi. Tie ir parastās pupiņas Phaseolus vulgaris šķirnes augļi.

Zaļās pupiņas pārdod svaigas, saldētas vai konservētas. Zaļās pupiņas gatavo, tvaicējot, vārot, sautējot, cepot, fritējot vai sautējumos. Amerikas Savienotajās Valstīs tās dažkārt pasniedz sacepumā ar sēnēm, ceptiem sīpoliem un krējumu. Ķīniešu virtuvē tos bieži cep sautēti ar ķiplokiem un douchi (fermentētām melnajām sojas pupiņām). Japāņu virtuvē tos pasniedz tempuras veidā.

Zaļās pupiņas satur lektīnus. Tāpēc tās ir kaitīgas, ja cilvēks ēd pārāk daudz jēlu vai nepareizi pagatavotu.

Pārskats un šķirnes

Parasti ar nosaukumu "zaļās pupiņas" saprot jaunus, stingrus Phaseolus vulgaris pākstus, kurus patērē kopā ar sēklām. Pastāv vairākas populāras grupas un šķirnes:

• Snap beans / string beans — parastās, biežāk sastopamās pupiņas ar nedaudz biezāku pāksti.
• Haricots verts — smalkākas un ierasti maigākas, populāras franču virtuvē.
• Romano / broad beans — plata pāksts, biežāk nedaudz rupstāka tekstūra.

Uzturvērtība (aptuveni uz 100 g, neapstrādātas)

Zaļās pupiņas ir zema enerģētiskā blīvuma dārzenis, kurš sniedz šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tipiska uzturvērtība (aptuveni):

• Enerģija: ~31 kcal
• Olbaltumvielas: ~1.8 g
• Ogļhidrāti: ~7 g (tostarp šķiedrvielas ~3.4 g)
• Tauki: ~0.2 g
• Vitamīns C: ~12 mg
• Vitamīns K: ~14 µg
• Folāts: aptuveni 30–40 µg
• Mangāns, dzelzs un kālijs — mazas, bet nozīmīgas devās

Tas padara zaļās pupiņas par labu izvēli sirds veselībai, gremošanai un svara kontrolei.

Gatavošanas padomi un laiki

• Gatavojot svaigas pupiņas, pirms tam nogrieziet vai atsējiet galus; daudzas mūsdienu šķirnes ir "stringless" (bez diegas), tomēr ir vērts pārbaudīt.
• Blanšēšana: 2–3 minūtes verdošā ūdenī, pēc tam ātri ielikt ledus ūdenī, lai saglabātu krāsu un kraukšķīgumu — laba metode salātiem vai tālākai sasaldēšanai.
• Vārīšana: 3–5 minūtes (atkarīgs no biezuma) — nepārcepiet, lai nezaudētu struktūru un vitamīnus.
• Tvaicēšana: 4–6 minūtes — saglabā vairāk uzturvielu nekā ilgstoša vārīšana.
• Sautēšana/cepšana pannā: 5–8 minūtes kopā ar eļļu, ķiplokiem, sāli un pipariem — lieliska ātra piedeva.
• Krāsnī ceptas pupiņas vai pākstis: 20–25 minūtes pie 200°C, bieži kopā ar olīveļļu un garšvielām.

Korķi un drošība

Lektīni: zaļās pupiņas satur lektīnus (piemēram, faseolīnu), kuri var izraisīt zarnu traucējumus ja tiek ēsti lielos daudzumos jēli vai nepietiekami pagatavoti. Tomēr parastās salātpupiņas parasti nav tik bīstamas kā sarkanās vārītās Phaseolus šķirnes (piem., kukurūzas tipa pupiņas), kuras pieļautās kļūdas dēļ var izraisīt nopietnu saindēšanos. Lai samazinātu risku:

• Sagatavojiet pupiņas ar pilnīgu karstumu (vārot, tvaicējot, cepot) līdz tās kļūst mīkstas pēc norādītā laika.
• Nav nepieciešams ilgstoši mērcēt svaigas zaļās pupiņas — pietiek ar pareizu termisko apstrādi. Tomēr sausu pupiņu (piem., zirņu vai pupu) vārīšana prasa mērcēšanu un rūpīgāku apstrādi.
• Uzmanība: izvairieties no lieliem daudzumiem jēlu pākstu ilgstoši ēšanas.

Uzglabāšana un sasaldēšana

• Svaigas pupiņas glabājiet ledusskapī perforētā plastmasas maisiņā — parasti 3–7 dienas.
• Lai sasaldētu: noskalojiet, nogrieziet galus un, ja vēlaties, blanšējiet 2–3 minūtes, pēc tam ātri atdzesējiet aukstā ūdenī un iepakojiet hermētiski. Blanšēšana palīdz saglabāt krāsu, garšu un tekstūru.
• Konservētas pupiņas ir ērta alternatīva, bet tām bieži pievienots vairāk sāls un tekstūra ir mīkstāka.

Gatavošanas idejas un saderības

Zaļās pupiņas labi sader ar daudziem produktiem un garšvielām. Populāras kombinācijas:

• Biezs krējums vai sviests, sēnes un cepti sīpoli (ASV sacepums)
• Ķiploki, sojas mērce, sezama eļļa — Āzijas stils
• Bacon vai speķis un mandeles — sāļš un kraukšķīgs kontrasts
• Lemon zest un olīveļļa — vienkārša un svaiga garša
• Tempura apvalks — Japāņu stilā kā uzkoda

Secinājums

Zaļās pupiņas ir daudzveidīgs, uzturvielām bagāts dārzenis, ko var gatavot dažādos veidos — no ātrām sautējumiem līdz krēmīgām sacepumiem. Pareiza termiskā apstrāde ne tikai uzlabo garšu un tekstūru, bet arī samazina lektīnu saturu, padarot pupiņas drošas un veselīgas ikdienas ēdienkartē.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir zaļās pupiņas?

J: Kā pārdod zaļās pupiņas?

J: Kā pagatavot zaļās pupiņas?

J: Kādus ēdienus gatavo ar zaļajām pupiņām?

Vai zaļās pupiņas ir nekaitīgas ēšanai?

J: Kāds ir zaļās pupiņas zinātniskais nosaukums?

J: Vai zaļās pupiņas var ēst jēlas?

Meklēt pēc burta