Paleolīta diēta (Paleo): definīcija, principi un veselības ietekme
Paleolīta diēta (Paleo): definīcija, principi un ietekme uz veselību — uzzini par pārtikas izvēli, priekšrocībām, riskiem un zinātnisko pierādījumu nozīmi.
Paleolīta diēta (saīsināti "paleo diēta" vai "paleodieta") ir ēšanas veids, ko dažkārt dēvē arī par "alu cilvēka diētu", "akmens laikmeta diētu" vai "mednieku un vācēju diētu".
Kas tā ir un no kā izriet
Pamatā ideja ir ēst tā, kā to darīja cilvēku senči paleolīta laikmetā — pirms lauksaimniecības ienākšanas ikdienā. Tās pamatā ir savvaļas augi un dzīvnieki, ko cilvēki ēda paleolīta laikmetā. Tas bija aptuveni 2,5 miljonu gadu garš periods, kas beidzās pirms aptuveni 10 000 gadu, kad cilvēki sāka nodarboties ar lauksaimniecību.
Modernās paleolīta diētas atbalstītāji bieži atsaucas uz evolūcijas ideju: cilvēki esot ģenētiski pielāgojušies uzturam, ko lietoja viņu paleolīta senči, un mūsu ģenētika nav būtiski mainījusies kopš lauksaimniecības sākuma. No šā secinājuma izriet uzskats, ka veselīgākais ēšanas veids ir tāds, kas ir līdzīgs tam, ko ēda tajos laikos.
Pamatprincipi — ko ēst un ko izvairīties
Lielāko daļu mūsdienu paleolīta uztura veido gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, saknes un rieksti. Tajā neietilpst graudaugi, pākšaugi, piena produkti, sāls, rafinēts cukurs un pārstrādātas eļļas. Šajā uzturā ir daudz mazāk ogļhidrātu nekā mūsdienās, bet daudz vairāk olbaltumvielu.
- Parasti atļauts: svaiga vai neražota gaļa (labāk liesāka), zivis, jūras produkti, olas, dārzeņi (īpaši lapu zaļie un krustzieži), ogas un citādi zemu cukura augļi, saknes un sakņu dārzeņi, rieksti un sēklas, veselīgas taukvielas (piem., olīveļļa, avokado, riekstu eļļas).
- Bieži izslēgts: graudaugi (piem., kvieši, rīsi, maize), pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi), lielākā daļa piena produktu, rafinēts cukurs, pārstrādāti ēdieni un daudzas rafinētas augu eļļas.
Ir dažādas paleo variācijas — daži cilvēki pielieto stingru versiju, citi atļauj nelielu daudzumu piena produktu vai rūpnieciski nesodos graudaugus (piem., tradicionāli apstrādātus) — tāpēc diēta var būt elastīga atkarībā no mērķiem un veselības stāvokļa.
Veselības ietekme — potenciālās priekšrocības
- Daudzi cilvēki ziņo par svara zudumu un uzlabotu ķermeņa sastāvu, jo paleo diēta bieži samazina ogļhidrātu daudzumu un mazina pārstrādāta cukura patēriņu.
- Randomizēti un salīdzinoši pētījumi ir parādījuši, ka paleo diēta var uzlabot dažus metabolisma rādītājus — glikozes kontroli, lipīdu profilu un asinsspiedienu — salīdzinājumā ar dažām citām diētām īstermiņā. Tomēr lielākā daļa pētījumu ir ar ierobežotu dalībnieku skaitu un īsu vērojuma laiku.
- Diētas uzsvars uz pilnvērtīgu, nepārstrādātu pārtiku parasti noved pie labākas dienas uztura kvalitātes (vairāk dārzeņu, mazāk cukuru, mazāk trans-tauku).
Riski, ierobežojumi un kritika
- Ilgtermiņa ietekme nav skaidra. Nav pietiekami daudz ilgtermiņa klīnisku pētījumu, kas pierādītu, ka paleo diēta ir labāka par citām sabalansētām diētām pēc daudziem gadiem.
- Mikroelementu trūkumi: stingra graudaugu un pākšaugu izslēgšana var samazināt šķiedrvielu, B vitamīnu un dažādu minerālu uzņemšanu, ja netiek rūpīgi plānots uzturs. Tāpat pievērst uzmanību kalcija un D vitamīna avotiem ir svarīgi, īpaši, ja tiek izslēgti piena produkti.
- Sociāli un ekonomiski faktori: dažiem cilvēkiem šāda ēšana var būt dārgāka vai grūtāk ievērojama sabiedriskās ēdināšanas apstākļos.
- Antropoloģiskā kritika: daži pretrunīgs antropologu viedokļi norāda, ka nav vienas "paleolīta" diētas — dažādas senču grupas reģionāli ēda ļoti atšķirīgi, un nav droši, ka mūsdienu interpretācija atbilst tam, kā tiešām uzturējās cilvēki pirms 10 000+ gadiem.
- Tauku kvalitāte un sirds slimību risks: ja diēta satur daudz piesātināto tauku (no trekna sarkanās gaļas vai pārstrādātiem gaļas izstrādājumiem), tas var palielināt kardiovaskulāra riska faktorus. Ir svarīgi izvēlēties veselīgākus tauku avotus un liesākus gaļas gabalus.
Zinātniskie pierādījumi un reālistiska pieeja
Pastāv pētījumi, kas atbalsta paleo diētas īstermiņa labumu svara un metabolisma rādītāju uzlabošanā, taču pierādījumi par ilgtermiņa ieguvumiem un drošību ir ierobežoti. Turklāt daļa labumu varētu būt saistīti nevis tikai ar konkrētu pārtiku, bet ar kopējo pāreju uz nepārstrādātu pārtiku, mazāku cukura patēriņu un kaloriju deficītu.
Praktiski ieteikumi, ja domā izmēģināt
- Sāc pakāpeniski: palielini dārzeņu un zivju īpatsvaru, samazini pārstrādātu ēdienu un saldo dzērienu patēriņu.
- Rūpīgi plāno: lai izvairītos no uzturvielu trūkumiem, iekļauj dažādus dārzeņus, riekstus, sēklas un kvalitatīvus olbaltumvielu avotus.
- Izvēlies liesus gaļas gabalus un taukvielu avotus ar labāku taukskābju profilu (taukskābes no zivīm, olīveļļas, avokado).
- Ja izslēdz piena produktus, pārliecinies par kalcija un D vitamīna avotiem (fortificēti produkti, lapu zaļie dārzeņi, uztura bagātinātāji pēc nepieciešamības).
- Konsultējies ar ārstu vai uztura speciālistu, īpaši, ja ir hroniskas slimības (diabēts, sirds slimības u.c.).
Secinājums
Paleolīta diēta ir pieejams veids, kā pāriet uz vairāk nepārstrādātu pārtiku un samazināt rafinēta cukura un ultraprocesētu produktu lietošanu, kas īstermiņā var dot veselības ieguvumus. Tomēr tā nav universāla risinājuma formula — ilgtermiņa drošība un pārāk striktas aizliegumu politikas nepieciešamība nav pilnībā pierādīta. Izvērtējiet savas vajadzības, iespējamos riskus un, ja nepieciešams, meklējiet profesionālu padomu, lai uzturs būtu sabalansēts un ilgtspējīgs.
Savvaļas augļi: visu hominīdu uzturā
Paleolīta stila ēdiens: Jūras velšu sautējums
Pamatinformācijas konsenss
Pastāv plaša vienprātība par to, ka pašreizējais uzturs pirmās pasaules valstīs rada kaitējumu un nopietnas veselības problēmas. Vienā ekspertu pārskatā teikts:
"Aptaukošanās ir slimība, kas atšķirībā no citām ir acīmredzama. Nav jābūt ekspertam, lai zinātu, ka aptaukošanās pieaug... Kad es mācījos Anglijas skolā, resni bērni bija retums. Taču pēdējos desmit gados Anglijas 11-15 gadus veco skolēnu aptaukošanās rādītāji ir gandrīz divkāršojušies, un 2004. gadā vairāk nekā 25 % no šiem skolēniem bija aptaukojušies. Šo katastrofu raksturo kā "sabiedrības veselības bumbu ar laika degli", jo aptaukojušies bērni, kuri arī pieaugušo vecumā paliek aptaukojušies - kā tas ir lielākajā daļā gadījumu -, divreiz biežāk mirst līdz 50 gadu vecumam.
Turklāt tiek lēsts, ka vairāk nekā 50 000 angļu bērnu tagad ir vai būs saslimuši ar "pieaugušo diabētu", kas, kā norāda nosaukums, vēl nesen bija praktiski nezināms bērniem. Pēdējo piecu gadu laikā šā diabēta veida izplatība britu bērniem ir palielinājusies 10 reizes. Diabetes UK pārstāvis komentē: "drīzumā mēs redzēsim, kā mūsu bērni augot zaudēs ekstremitātes un kļūs akli".
Tagad bieži tiek apgalvots, ka mūsdienu britu bērni vidēji var nomirt jaunāki nekā viņu vecāki. Šķiet droši apgalvot, ka pirms nāves viņi būs invalīdi ilgākus gadus. Šādas prognozes apstiprina arī salīdzinājums par 55-64 gadus vecu vīriešu saslimstības rādītājiem Apvienotajā Karalistē".
Milzīgais kaloriju patēriņš netiek līdzsvarots, kā tas bija agrāk, ar smagu darbu, kas nepieciešams, lai paliktu dzīvs un veiktu smagu darbu, kas nepieciešams, lai dzīvotu. Rūpnieciskā revolūcija mainīja darbu visās dzīves jomās. Tagad smago darbu veic mašīnas.
Un tas nav tikai jautājums par taukiem un ogļhidrātiem. Mūsdienās nātrija sāls patēriņš ir ievērojami lielāks nekā jebkad agrāk.
"Parasti pieaugušie amerikāņi katru dienu patērē gandrīz 4000 mg nātrija (Food & Nutrition Board, 1989), no kuriem 75% tiek pievienoti pārtikai tās apstrādes laikā... Amerikas Savienotajās Valstīs ieteicamā nātrija deva uzturā ir 500±2400 mg/d... un kālija 2000±3400 mg/d (Food & Nutrition Board, 1989). Šie ieteikumi ir aptuveni starpposms starp pašreizējo un senču pieredzi".
Šādi mūsdienu ēšanas paradumi un fiziskās aktivitātes trūkums izraisa sirds un asinsvadu slimības, augstu asinsspiedienu, 2. tipa diabētu, osteoporozi un vēzi, kā arī aptaukošanos ASV un citās Rietumvalstīs.
Diētas iemesli
Saskaņā ar S. Boida Ītona teikto, "mēs esam mantinieki, kas mantojuši miljonu gadu laikā uzkrātās īpašības; lielākā daļa mūsu bioķīmijas un fizioloģijas ir pielāgota dzīves apstākļiem, kas pastāvēja pirms lauksaimniecības parādīšanās pirms aptuveni 10 000 gadu. Ģenētiski mūsu ķermeņi ir praktiski tādi paši, kādi tie bija paleolīta ēras beigās pirms aptuveni 20 000 gadu".Priekšstati par paleolīta uzturu nāk no evolūcijas bioloģijas. Iemesls šādai uzturam ir tas, ka dabiskajai atlasei bija pietiekami daudz laika, lai paleolīta cilvēku ķermeņi un vielmaiņa pierastu pie pārtikas, ko viņi tolaik varēja ēst. Taču 10 000 gadu laikā, kopš cilvēki sāka nodarboties ar lauksaimniecību, dabiskajai atlasei nebija pietiekami daudz laika, lai cilvēku ģenētika mainītos un pierastu pie jaunā uztura. Tas ir novedis pie dažām slimībām.
Vairāk nekā 70 % no dienas kopējā enerģijas daudzuma, ko patērē visi ASV iedzīvotāji, nāk no tādiem pārtikas produktiem kā piena produkti, graudaugi, rafinēts cukurs, rafinētas augu eļļas un alkohols, kurus paleolīta piekritēji apgalvo, ka paleolīta laikmetā netika ēsti. Tomēr ir pierādījumi, ka paleolīta sabiedrībās graudaugu produktus pārtikā varēja lietot vismaz jau pirms 23 000 gadu, vairāk nekā pirms 100 000 gadu un, iespējams, pat pirms 200 000 gadu. Tomēr Lorens Kordains (Loren Cordain) ir teicis, ka jaunie pierādījumi liecina, ka graudaugus tolaik netika ēsts daudz, un viņš ir arī teicis, ka jebkāda veida savvaļas zāles sēklu ēšanai ir nepieciešama tehnoloģija un apstrāde, lai pārtiku varētu ēst, un ka šādas tehnoloģijas pirms vairāk nekā 105 000 gadiem, iespējams, nebija.
Domstarpības
Domstarpības nav saistītas ar iepriekš aprakstīto fona vienprātību. Tās ir par to, cik labs ir paleolīta diētas risinājums šai problēmai. Runa ir arī par to, vai diētas pamatā esošais arguments ir pamatots.Ne visi piekrīt paleoētiskā uztura evolūcijas iemesliem. Kā uzskata Aleksandrs Strēle (Alexander Ströhle), Maike Voltersa (Maike Wolters) un Andreass Hāns (Andreas Hahn) no Hannoveres Universitātes Pārtikas zinātnes katedras, apgalvojums, ka cilvēka genoms attīstījās pleistocēnā (laika posmā no 1 808 000 līdz 11 550 gadiem), nav balstīts uz pareiziem uzskatiem par evolūciju. Viņi arī apgalvo, ka 10 000 gadu, iespējams, ir bijis pietiekami ilgs laiks, lai cilvēki pielāgotos uzturam ar lauksaimniecībā audzētu pārtiku. Piemēram, alēles, kas palīdzēja cilvēkiem ēst pienu, Eiropā izplatījās tikai dažus tūkstošus gadu pēc tam, kad cilvēki sāka audzēt dzīvniekus. Ir arī pierādījumi, ka akmens laikmeta cilvēku uzturā, iespējams, ir bijušas rafinētas cietes un graudaugi, kas neietilpst paleolīta uzturā. Pētījumā 2010. gadā tika atklāts 30 000 gadu vecs mielzis, no kura tika izdalīti vairāku augu milti.
Jautājumi un atbildes
J: Kas ir paleolīta diēta?
A: Paleolīta diēta, saukta arī par "alu cilvēka diētu", "akmens laikmeta diētu" vai "mednieku un vācēju diētu", ir mūsdienu ēšanas veids, kura pamatā ir savvaļas augi un dzīvnieki, ko cilvēki ēda paleolīta laikmetā. Tā neietver graudaugus, pākšaugus, piena produktus, sāli, rafinētu cukuru un pārstrādātas eļļas.
J: Cik ilgi ilga bija paleolīta ēra?
A: Paleolīta laikmets ilga aptuveni 2,5 miljonus gadu līdz aptuveni pirms 10 000 gadu, kad cilvēki sāka nodarboties ar lauksaimniecību.
J: Kādi pārtikas produkti veido lielāko daļu mūsdienu paleo diētas?
A.: Mūsdienu paleo diētas lielāko daļu veido gaļa, zivis, dārzeņi, augļi, saknes un rieksti.
J: Kas popularizēja paleo diētas mūsdienu versiju?
A: Moderno paleo diētas versiju pirmais popularizēja Valters L. Vegtlins (Walter L. Voegtlin) pagājušā gadsimta 70. gados.
J: Uz ko tā ir balstīta?
A: Paleolīta uztura pamatā ir ideja, ka mūsdienu cilvēki ir ģenētiski pielāgojušies tam, kā šajā periodā ēda viņu senči, un ka cilvēka ģenētika kopš tā laika nav daudz mainījusies, tāpēc labs ēšanas veids mūsdienās būtu līdzīgs tam, kā cilvēki ēda tolaik.
Vai ir veikti kādi pētījumi par uztura ietekmi uz veselību?
A: Jā, divi pētījumi ir pierādījuši, ka šāda veida ēšanas plāna ievērošana pozitīvi ietekmē cilvēku veselību.
J: Vai uztura speciālisti un antropologi to vērtē pretrunīgi?
A: Jā, daži apgalvo, ka, ja mednieku un vācēju sabiedrības necieta no noteiktām slimībām, tad tas bija tāpēc, ka viņi ēda mazāk kaloriju, vai citu iemeslu dēļ, un viņi apgalvo, ka, iespējams, cilvēki paleolīta laikmetā tā īsti neēda, tāpēc uztura speciālistu un antropologu vidū pastāv strīdi par šāda veida ēšanas plānu.
Meklēt