Uzturs: definīcija, uzturvielu veidi un pamatprincipi veselībai

Uzzini uztura definīciju, sešu galveno uzturvielu nozīmi un praktiskus pamatprincipus veselīgai, sabalansētai ēšanai — padomi enerģijai un ilgtermiņa veselībai.

Uzturs nodrošina organisma šūnas ar pārtiku tādā veidā, ko tās var izmantot. Organismiem ir nepieciešama pārtika, lai uzturētu savu ķermeni darbspējīgu: nodrošinātu enerģiju, atjaunotu šūnas, veidotu audus un atbalstītu vielmaiņas procesus. Ēdieni un dzērieni ir vajadzīgi arī, lai organisms varētu veikt noteiktas darbības, piemēram, augt, kustēties, domāt un dziedēt. Nepietiekams uzturs var rasties, ja cilvēks neuzņem pareizo uzturvielu daudzumu vai enerģijas līdzsvaru; situāciju parasti var uzlabot, mainot uzturu, lai uzturā būtu pareizais dažādu uzturvielu daudzums.

Uzturvielu veidi un to loma

Seši galvenie uzturvielu veidi ir ogļhidrāti, tauki, minerālvielas, olbaltumvielas, vitamīni un ūdens. Tos var iedalīt makrouzturvielās (vajadzīgas lielākā daudzumā) un mikrouzturvielās (vajadzīgas mazākā daudzumā, bet ļoti būtiskas).

• Ogļhidrāti — galvenais enerģijas avots. Ir vienkāršie (cukuri) un sarežģītie (ciete, šķiedrvielas). Sarežģītie ogļhidrāti (piem., pilngraudu produkti, pākšaugi) sniedz ilgstošāku sāta sajūtu un parasti arī vairāk vitamīnu un minerālvielu. Lai gan no striktas fizioloģijas viedokļa dažas dzīvnieku funkcijas spēj darboties arī bez ogļhidrātiem, lielākajai daļai cilvēku tie ir svarīgs barības un enerģijas avots.
• Olbaltumvielas — nepieciešamas šūnu būvniecībai un atjaunošanai. Atrodas pienā, gaļā, zivīs, pupiņās, olās un citos pārtikas produktos, piemēram, kvinoā. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm; daži no tām ir neaizvietojamas (jāiegūst ar pārtiku).
• Tauki — koncentrēts enerģijas avots un nepieciešami kā taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) uzņemšanas starpnieki. Ir piesātinātie tauki, nepiesātinātie tauki (mono- un polinepiesātinātie) un transtauki. Organismam nepieciešamas arī omega-3 un omega-6 taukskābes. Piesātināto un trans tauku pārmērīga lietošana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku; ieteicams vairāk izvēlēties nepiesātinātus taukus un ierobežot pārstrādātos produktus.
• Vitamīni — organiskās vielas, kas regulē daudzus vielmaiņas procesus; dalās taukos šķīstošajos (A, D, E, K) un ūdenī šķīstošajos (B grupas vitamīni, C). Katram vitamīnam ir specifiska loma — piemēram, D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos, B grupas vitamīni atbalsta enerģijas vielmaiņu, C vitamīns palīdz imūnsistēmai un dzelzs uzsūkšanās procesiem.
• Minerālvielas — neorganiskas vielas, piemēram, dzelzs, kalcijs, jods, cinks un magnijs, nepieciešamas imūnsistēmai, kaulu veselībai, skābju–bāzes līdzsvaram un citām funkcijām.
• Ūdens — būtisks transporta līdzeklis vielmaiņas procesos, temperatūras regulācijai un toksīnu izvadīšanai; ieteicamais ikdienas daudzums ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un klimata, bet bieži min apmēram 1,5–2 litrus pieaugušajiem (vairāk fiziskas slodzes vai karstā laika gadījumā).

Papildus svarīgas atziņas

Dažādiem organismiem ir atšķirīgas prasības attiecībā uz barību, tāpēc tie izvēlas dažādus pārtikas avotus. Piemēram, dzīvniekiem, kas neēd gaļu, noteiktas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, ir jāiegūst no citiem pārtikas produktiem, un dažreiz nepieciešama plānošana (piem., kombinēt pākšaugus un graudaugus, lai iegūtu pilnvērtīgas aminoskābes).

Tauki ir dabiski sastopami daudzos pārtikas produktos. Cilvēki tos bieži lieto arī apstrādātos pārtikas produktos, piemēram, kūkās un šokolādē. Tie ir enerģētiski bagāti. Ir svarīgi atpazīt veselīgākos taukus — avokado, rieksti, sēklas, eļļas (piem., olīveļļa) — un izvairīties no transtaukiem un pārmērīga piesātināto tauku patēriņa. Tāpat tiek ieteikts ierobežot pievienotā cukura un sāls daudzumu uzturā, jo to pārmērīga lietošana veicina hroniskas slimības (obesitāti, hipertensiju, 2. tipa cukura diabētu).

Uztura speciālisti un profesionāla palīdzība

Uztura speciālistu sauc par dietologu. Profesionāls dietologs parasti iegūst specializētu izglītību un sertifikāciju, strādā ar cilvēkiem ar veselības traucējumiem (piem., cukura diabēts, nieru slimības, liekais svars) un izstrādā individuālus uztura plānus. Ir arī plaša grupa cilvēku, kas sevi dēvē par uztura konsultantiem bez oficiālas sertifikācijas — pirms ievērojamu izmaiņu ieviešanas uzturā, īpaši, ja pastāv hroniskas saslimšanas, ieteicams konsultēties ar ārstu vai sertificētu dietologu.

Praktiski pamatprincipi veselīgam uzturam

• Ēd daudzveidīgi — iekļauj uzturā dārzeņus, augļus, pilngraudus, olbaltumvielu avotus un veselīgus taukus.
• Prioritizē pilnīgas, minimāli pārstrādātas pārtikas produktus.
• Ierobežo pievienoto cukuru, sāli, piesātinātos un trans taukus.
• Uzturi šķidruma līdzsvaru — dzer regulāri ūdeni; vairāk nepieciešams fiziski aktīviem cilvēkiem un karstā laikā.
• Ēd regulāri vai pēc individuāla ritma — daudzi cilvēki ēd trīs reizes dienā, taču svarīgāks ir kopējais enerģijas un uzturvielu daudzums dienā un uzmanība pret bada un sāta signāliem.
• Plāno porcijas un veltī uzmanību maltītēm — lēnāka ēšana palīdz sajust sāta sajūtu un samazina pārēšanos.
• Gādā par pārtikas drošību — pareiza uzglabāšana, termiskā apstrāde un higiēna samazina pārtikas izraisītu slimību risku.

Malnutrīcija un speciālas situācijas

Malnutrīcija var izpausties kā nepietiekams uzturs (trūkst enerģijas un/vai uzturvielu) vai kā pārmērīgs uzturs (pārmērīgs kaloriju uzņemums un aptaukošanās). Tāpat izplatītas ir mikronutrientu trūkuma problēmas — piemēram, dzelzs deficīts (anēmija), D vitamīna trūkums, joda deficitātes sekas. Grūtniecēm, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un hronisku slimību pacientiem ir īpašas uztura vajadzības, kur nepieciešama specifiska uzraudzība un padoms no veselības speciālistiem.

Kopsavilkums — īsi ieteikumi ikdienai

• Ēd daudzveidīgi un sezonāli — iekļauj 5 porcijas dārzeņu un augļu dienā, izvēlies pilngraudus.
• Iekļauj kvalitatīvus olbaltumvielu avotus (gaļa, zivis, pākšaugi, rieksti, sēklas, piena produkti vai to aizstājēji).
• Izvēlies veselīgus taukus (olīveļļa, rieksti, treknas zivis) un samazini saldumu un procesētu produktu patēriņu.
• Dzer pietiekami daudz ūdens un konsultējies ar profesionālu, ja ir īpašas veselības problēmas vai nepieciešami uztura pielāgojumi.

Veselīgs uzturs nav tikai atsevišķu produktu saraksts, bet arī ilgtermiņa paradums: sabalansēts, daudzveidīgs ēdiens un atbilstošs dzīvesveids (fiziskā aktivitāte, miegs, stresa vadīšana) būtiski ietekmē veselību un labklājību.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir uzturs?

J: Kas notiek, ja cilvēks neuzņem vajadzīgo barības vielu daudzumu?

J: Kas ir dietologs?

J: Kas ir makrouzturvielas un mikrouzturvielas?

J: Kāda veida ogļhidrātu vajadzētu ēst vairāk?

J: Kāda veida taukus nevajadzētu ēst pārāk daudz?

Jautājums: Cik bieži dienā vajadzētu ēst?

Meklēt pēc burta