Vitamīni: definīcija, veidi, pārtikas avoti un nozīme veselībā

Uzzini vitamīnu definīciju, veidus, galvenos pārtikas avotus un to nozīmi veselībai — kā izvairīties no trūkuma un izvēlēties pareizos papildinājumus.

"Vitamīns" ir arī tabletes, kas satur vitamīnus un ko regulāri lieto, lai saglabātu veselību.

Vitamīns ir ķīmisks savienojums, kas nelielā daudzumā ir nepieciešams, lai cilvēka organisms darbotos pareizi. To vidū ir A vitamīns, daudzi B grupas vitamīni (piemēram, _B1, _B2, B3, _B6 un B12), C vitamīns, D vitamīns, E vitamīns un K vitamīns. Piemēram, citrusaugļi, piemēram, apelsīni un citroni, satur C vitamīnu.

Terminu 1912. gadā ieviesa bioķīmiķis Kazimirs Funks, kurš izolēja mikroelementu kompleksu un ierosināja to nosaukt par vitamīnu. Tradicionāli vārds vitamīns neietver citas būtiskas uzturvielas, piemēram, dažas minerālvielas, neaizstājamās taukskābes un neaizstājamās aminoskābes.

Pašlaik ir atzīti trīspadsmit vitamīni. Vitamīnus klasificē pēc to bioloģiskās un ķīmiskās aktivitātes, nevis struktūras. Katra vitamīna nosaukums (vārdam vitamīns seko burts) attiecas uz vairākiem vitamīnu savienojumiem, kuriem visiem piemīt vienāda bioloģiskā aktivitāte. Piemēram, A vitamīns attiecas uz vairākām dažādām ķīmiskām vielām. Vitamīni organismā pārvēršas par vitamīna aktīvo formu. Dažreiz tie ir savstarpēji pārveidojami arī viens otrā.

Ķermenis pats šīs ķīmiskās vielas neražo. Tās nāk no citām vietām, parasti no pārtikas. Īslaicīgs kāda vitamīna trūkums parasti nav problēma, jo organisms var uzkrāt vitamīnus uz īsu laiku. Ilgstoša noteikta vitamīna trūkums var izraisīt dažādas slimības atkarībā no vitamīna. Iespējams, vispazīstamākā no šīm slimībām ir skorbuts, ko izraisa nepietiekams C vitamīna daudzums, bet citas ir beriberi un rahīts.

Šodien daudzi zāļu ražotāji ražo lētas tabletes, kas satur dažādus vitamīnus. Tās palīdz cilvēkiem izvairīties no šīm slimībām.

Vitamīni var būt šķīstoši taukos vai ūdenī. Tauku taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E un K) var glabāties organismā un tiek izmantoti pēc vajadzības. Ūdenī šķīstošie vitamīni organismā saglabājas tikai īsu laiku.

Vitamīnu veidi un galvenās funkcijas

• A vitamīns: nepieciešams redzei, imūnsistēmai un ādas veselībai. Atrodams aknās, taukos zivīs, piena produktos un dažos dārzeņos kā beta-karotīns.
• B grupas vitamīni: ietver B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (folāts) un B12. Tie ir svarīgi vielmaiņai, enerģijas ražošanai, nervu sistēmas darbībai un asinsrades procesiem. Avoti: pilngraudi, gaļa, zivis, pākšaugi, zaļie lapu dārzeņi un piena produkti.
• C vitamīns: antioksidants, nepieciešams kolagēna sintēzei un imūnās aizsardzības stiprināšanai. Atrodams citrusaugļos, ogās, paprikā un kartupeļos.
• D vitamīns: regulē kalcija un fosfora vielmaiņu, svarīgs kaulu un zobu veselībai. Ķermenis to sintezē ādas saulē saskaroties ar ultra violeto staru, turklāt avoti ir taukainas zivis, pastiprinātie piena produkti un aknas.
• E vitamīns: antioksidants, kas aizsargā šūnu membrānas; atrodams augu eļļās, riekstos un sēklās.
• K vitamīns: būtisks asinsreces procesiem un kaulu veselībai; avoti ir zaļie dārzeņi, dažreiz ražots arī zarnu mikrobiotas.

Pārtikas avoti un uztura nozīme

Lielākā daļa vitamīnu nāk no sabalansēta un daudzveidīga uztura. Lai nodrošinātu pietiekamu vitamīnu uzņemšanu, ieteicams iekļaut ēdienkartē:

• Dažādas dārzeņu un augļu krāsas (C, A, folāti).
• Pilngraudu produktus un pākšaugus (B grupas vitamīni, folāti).
• Gaļu, zivis un piena produktus (B12, D, A).
• Riekstus, sēklas un augu eļļas (E, dažas taukos šķīstošas vielas).
• Pastiprinātos produktus (piem., D vitamīna pievienots piens vai graudaugi), ja nepieciešams.

Deficīts, simptomi un slimības

Ilgstošs kāda vitamīna trūkums var izraisīt konkrētas saslimšanas un simptomus. Piemēri:

• C vitamīna trūkums: skorbutā līdzīgas pazīmes — nogurums, asiņošana no smaganām, brūču lēna sadzīšana.
• B1 (tiamīna) trūkums: beriberi — nervu bojājumi, muskuļu vājums, sirds problēmas.
• D vitamīna trūkums: rahīts bērniem (kaulu deformācijas) un osteomalācija pieaugušajiem (kaulu mīkstināšanās).
• A vitamīna trūkums: redzes traucējumi, sausas acis un imūndeficīts.

Pārmērīga lietošana un toksicitāte

Dažu vitamīnu pārāk liela uzņemšana, īpaši taukos šķīstošo (A, D, E, K), var radīt veselības riskus, jo tie uzkrājas organismā. Piemēram, A vitamīna pārdozēšana var izraisīt galvas sāpes, ādas izmaiņas un smagākos gadījumos aknu bojājumus. Arī D vitamīna pārmērīga uzņemšana var izraisīt pārmērīgu kalcija līmeni asinīs. Ūdenī šķīstošie vitamīni parasti tiek izvadīti ar urīnu, tomēr arī B6 ilgstoši lielās devās var izraisīt neiroloģiskas blakusparādības.

Papildināšana ar vitamīniem — kad un kāpēc

Vitamīnu piedevas var būt noderīgas, ja ir paaugstinātas vajadzības vai ierobežots uzturs. Izplatītākie iemesli piedevām:

• grūtniecība un zīdīšana (folāti, D, B12 pēc vajadzības);
• vegānisms vai stingrs veģetārisms (B12);
• ierobežota saules iedarbība (D vitamīns);
• vecāka gadagājuma cilvēki, kuriem var būt zema absorbcija;
• noteiktu slimību vai zāļu lietošanas dēļ samazināta uzturvielu uzsūkšanās.

Pirms sākt lietot vitamīnu preparātus, ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu — īpaši, ja lietojat receptes medikamentus, jo vitamīni var mijiedarboties ar zālēm.

Uzturvielu uzsūkšanās un saglabāšanās

Vitamīnu biopieejamība var mainīties atkarībā no ēdiena gatavošanas, saglabāšanas un kombinācijām ar citām vielām. Piemēram, C vitamīns un daudzi B vitamīni ir jūtīgi pret siltumu un ūdeni — gari vārīšanas procesi var samazināt to saturu. Taukos šķīstošie vitamīni uzsūcas labāk kopā ar taukiem, tāpēc dārzeņus, kas satur A vai K vitamīnu, ir ieteicams ēst ar nelielu tauku daudzumu (eļļa, avokado).

Speciālas grupas un ieteikumi

• Grūtniecēm: īpaša uzmanība folātiem un D vitamīnam, lai samazinātu iedzimtu defektu risku un nodrošinātu veselīgu grūtniecību.
• Bērniem: nepieciešama pietiekama D vitamīna un A vitamīna uzņemšana augšanai un attīstībai.
• Vecākiem cilvēkiem: bieži nepieciešami B12 un D vitamīna papildinājumi, jo var samazināties uzsūkšanās spējas.
• Vegāniem/veģetāriešiem: B12 un dažreiz D vitamīna uzraudzība un papildināšana.

Kā nodrošināt pietiekamu vitamīnu uzņemšanu

Praktiski padomi, lai uzturs būtu vitamīniem bagāts:

• Iekļaut daudzveidīgas svaigas dārzeņu un augļu porcijas katrā ēdienreizē.
• Izvēlēties pilngraudu produktu vietā rafinētajiem produktiem, jo tie satur vairāk B grupas vitamīnu.
• Lietot taukus ar dārzeņiem, kas satur taukos šķīstošos vitamīnus.
• Samazināt ilgstošu karsēšanu un vārīšanu ūdenī, lai saglabātu ūdenī šķīstošos vitamīnus.
• Apsvērt pastiprinātos produktus vai papildināšanu, ja uzturs vai dzīvesveids to prasa.

Diagnostika un pārbaudes

Ja ir aizdomas par vitamīnu trūkumu vai pārmērīgu uzņemšanu, ārsts var pieprasīt asins analīzes (piemēram, B12, D vitamīns, folāti, A vitamīna līmenis). Pareiza diagnostika palīdz noteikt nepieciešamo ārstēšanu un devas piedevām.

Nobeigums

Vitamīni ir nelielas, bet ārkārtīgi svarīgas uzturvielas, kas nodrošina normālu organisma darbību, imūno aizsardzību, audu atjaunošanos un enerģijas vielmaiņu. Vislabākais veids, kā nodrošināt pietiekamu vitamīnu uzņemšanu, ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Piedevas var būt lietderīgas noteiktos gadījumos, tomēr to lietošana jāplāno kopā ar veselības speciālistu, lai izvairītos no deficīta vai pārmērīgas uzņemšanas radītām sekām.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir vitamīns?

J: Kādi ir daži vitamīnu piemēri?

J: Kas ir radījis terminu "vitamīns"?

J: Vai bez vitamīniem ir vēl citas būtiskas uzturvielas?

J: Cik daudz dažādu vitamīnu veidu ir atzīti mūsdienās?

Jautājums: Kas notiek, ja ilgstoši trūkst kāda vitamīna?

Vai visi vitamīni šķīst taukos vai ūdenī?

Meklēt pēc burta