Aerobika — definīcija, veidi, nodarbības un ieguvumi

Uzzini visu par aerobiku: definīciju, nodarbību veidiem, treniņu līmeņiem un veselības ieguvumiem — ideāli piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Aerobika jeb ritmiskais fitness ir fiziski vingrinājumi, ko veic ritmiskas mūzikas pavadījumā. Tā ietver skriešanu, lēkšanu, stiepšanos un spēka treniņus. To var praktizēt grupā instruktora vadībā, lai gan to var darīt arī individuāli un bez muzikāla pavadījuma. Aerobika parasti tiek plānota tā, lai paaugstinātu sirdsdarbību un izturību, vienlaikus uzlabojot koordināciju un kustību ritmu.

Aerobikas nodarbībās dalībnieki var izvēlēties dalības līmeni atkarībā no savas fiziskās sagatavotības. Daudzās sporta zālēs dalībniekiem ir pieejamas dažādas aerobikas nodarbības. Katra nodarbība ir paredzēta noteiktam pieredzes līmenim, un to vada sertificēts instruktors ar specializāciju, kas saistīta ar konkrēto nodarbību. Instruktori parasti demonstrē kustību variācijas — vieglāku iesācējiem un intensīvāku pieredzējušiem — lai nodarbība būtu pieejama plašam dalībnieku lokam.

Arī skriešana un riteņbraukšana veicina aerobo fitnesu, taču tās parasti nenotiek nodarbībās instruktoru vadībā vai ar mūziku, tāpēc tās nav "aerobika". Tomēr šīs aktivitātes var tikt iekļautas kā papildinājums aerobikas treniņiem, lai dažādotu slodzi un sasniegtu labākus rezultātus.

Aerobikas veidi

• Zema trieciena (low-impact) — kustības, kurās abas kājas reti paceļas vienlaikus no zemes; piemēroti iesācējiem un cilvēkiem ar locītavu problēmām.
• Augsta trieciena (high-impact) — ietver lēcienus un dinamiskas kustības, kas paaugstina sirdsdarbību ātrāk; efektīvi kaloriju patēriņam.
• Step aerobika — vingrinājumi uz speciālas platformas (stepa), uzlabojot kāju spēku un koordināciju.
• Deju aerobika — ritmiski deju elementi (piem., Zumba), kas apvieno kardio ar deju soļiem.
• Ūdens aerobika — vingrinājumi baseinā, ar zemu slodzi uz locītavām; piemērota atveseļošanās un senioriem.
• Cardio kickboxing — kombīna kardio elements ar spērieniem un sitieniem, attīsta izturību un spēku.
• HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi) — īsi, intensīvi intervāli, kas var tikt veidoti arī aerobikas formātā.

Nodarbības struktūra un ilgums

Standarta aerobikas nodarbība parasti ietver:

• iesildīšanos (5–10 min) — viegla kardio aktivitāte un stiepšanās;
• galveno daļu (20–40 min) — ritmiski aerobikas bloki ar atkārtojumiem un variācijām;
• spēka vai koru daļu (pēc izvēles) — vieglas svaru, ķermeņa svara vingrinājumi;
• atsildīšanos un stiepšanos (5–10 min) — pulsa mazināšana un muskuļu atslābināšana.

Nodarbības ilgums parasti ir 30–60 minūtes atkarībā no intensitātes un mērķiem.

Ieguvumi

• uzlabo sirds un asinsvadu izturību un elpošanas sistēmas darbību;
• palīdz kontrolēt svaru un paātrina kaloriju patēriņu;
• uzlabo muskuļu tonusu, īpaši kājās, sēžamvietā un vēdera zonā (īpaši, ja nodarbībā iekļauti spēka elementi);
• veicina koordināciju, līdzsvaru un ritmisku kustību;
• uzlabo garastāvokli, samazina stresu un var mazināt depresijas simptomus, pateicoties endorfīnu izdalīšanai;
• Ūdens aerobika nodrošina izturību ar mazu slodzi uz locītavām, kas ir labvēlīgi rehabilitācijai un gados vecākiem cilvēkiem.

Kam piemērota un kam piesardzība

Aerobika ir piemērota plašam cilvēku lokam — iesācējiem, vidēja līmeņa sportistiem un pieredzējušiem praktizētājiem. Tomēr ir situācijas, kad jāpievērš īpaša uzmanība:

• ja ir hroniskas slimības (sirds slimības, nekontrolēts hipertensija, elpošanas problēmas) — pirms uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu;
• grūtniecība — daudzas nodarbības var tikt pielāgotas, bet pirms sākt obligāti konsultēties ar ginekologu un informēt instruktoru;
• locītavu vai muguras problēmas — izvēlēties zema trieciena vai ūdens nodarbības un strādāt ar rehabilitācijas speciālistu;
• ja ir iepriekšēja trauma vai nesenā operācija — vispirms saņemt ārsta atļauju.

Drošības padomi

• sāciet ar vieglu līmeni un pakāpeniski palieliniet intensitāti;
• vienmēr veiciet iesildīšanos un atsildīšanos;
• valkājiet piemērotus apavus ar labu amortizāciju un stabilitāti;
• uzturiet hidratāciju un nepārslogojiet sevi — pazīstiet savu pulsa zonas un elpošanas ierobežojumus;
• informējiet instruktoru par veselības ierobežojumiem, lai saņemtu piemērotas modificētas kustības;
• ja jūt sāpes (nevis tikai dedzināšanu muskuļos), apturiet treniņu un meklējiet medicīnisku palīdzību.

Praktiski ieteikumi iesācējiem

• izvēlieties nodarbību pēc līmeņa (iesācēju, vidējā, progresīvā);
• ja neesat pārliecināts par formu, stāstiet instruktoram — viņš parādīs vieglākas variācijas;
• sākot, pieturieties pie 2–3 nodarbībām nedēļā un pakāpeniski palieliniet biežumu līdz 3–5 reizēm nedēļā atkarībā no mērķiem;
• kombinējiet aerobiku ar spēka treniņiem un stiepšanās vingrinājumiem, lai iegūtu vispusīgu formu.

Aerobika ir elastīga un daudzveidīga aktivitāte, ko var pielāgot gandrīz ikvienam mērķim — svara vadībai, sirds veselībai, sociālai aktivitātei vai vienkāršai kustību prieka gūšanai. Izvēloties pareizu nodarbību un ievērojot drošības prasības, aerobika var kļūt par regulāru un patīkamu ikdienas dzīves daļu.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir aerobika jeb ritmiskais fitness?

J: Vai mēs varam nodarboties ar aerobiku vieni paši bez mūzikas pavadījuma?

J: Vai ir nepieciešams apmeklēt aerobikas nodarbības grupā?

J: Vai aerobikas nodarbības vada sertificēti instruktori?

J: Vai skriešanu un riteņbraukšanu uzskata par aerobiku?

J: Vai aerobikas nodarbībām ir dažādi līmeņi dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem?

J: Vai daudzas sporta zāles piedāvā dažādas aerobikas nodarbības?

Meklēt pēc burta