Uztura piramīda — kas tā ir, porcijas un veselīga ēdienkarte

Uztura piramīda: praktisks ceļvedis par porcijām, pārtikas grupām un veselīgu ēdienkarti — ikdienas padomi sabalansētam uzturam un labai veselībai

Uztura piramīda ir diagramma, kurā var redzēt, cik porcijas no katra pārtikas produkta vajadzētu apēst katru dienu. Tā ir domāta labai veselībai.

Graudaugi dod ogļhidrātus un dažus vitamīnus un minerālvielas. Dārzeņi un augļi dod daudz vitamīnu, dažas minerālvielas un nedaudz tauku, bet augļos bieži ir vairāk kaloriju un cukura. Piena produktos (piemēram, pienā, sierā, jogurtā u. c.) ir olbaltumvielas, nedaudz tauku un daudz kalcija, kas palīdz veidot spēcīgus kaulus. Gaļā ir olbaltumvielas, daži tauki un B grupas vitamīni. Tauki, eļļas un saldumi dod kalorijas, taukus un cukuru, bet ne daudz uzturvielu.

Kā lasīt uztura piramīdu

Uztura piramīda parasti ir veidota tā, ka platākais apakšējais slānis satur produktus, ko ieteicams ēst visvairāk, bet augšējais — tos, ko vajadzētu lietot reti vai nelielos daudzumos. Piramīdas mērķis ir palīdzēt sabalansēt olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu, lai uzturs būtu veselīgs un enerģijas pilns.

Par porcijām — piemēri

Portijas apjoms var atšķirties pēc vecuma, dzimuma un fiziskās slodzes, tomēr šeit ir piemēroti, saprotami paraugi, kas palīdz novērtēt vienu porciju:

• Graudaugi un maizītes: 1 šķēle maizes vai ½ glāzes (apt. 75–100 g) vārītu rīsu, makaroniem vai putrai.
• Dārzeņi: 1 glāze svaigu lapu (salāti) vai ½ glāzes vārītu dārzeņu.
• Augļi: 1 vidējs auglis (ābols, bumbieris), ½ glāzes sagriezta augļa vai ¼ glāzes žāvētu augļu.
• Piena produkti: 1 glāze piena vai jogurta (250 ml) vai aptuveni 30 g siera.
• Olbaltumvielas (gaļa, zivis, pākšaugi): 1 porciju veido aptuveni 75–100 g gatavas gaļas/zivju vai ½ glāzes vārītu pākšaugu.
• Eļļas un tauki: 1 ēdamkarote eļļas vai mērens daudzums riekstu/sēklu (apm. 15 g).

Ieteicamās porciju aptuvenas dienas normas

Šīs vērtības ir orientējošas un jāpielāgo individuāli:

• Graudaugi (pilngraudu produkti): 4–8 porcijas dienā (aktīvām personām vairāk).
• Dārzeņi: vismaz 3–5 porcijas dienā, vēlams dažādu krāsu.
• Augļi: 2–4 porcijas dienā.
• Piena produkti: 2–3 porcijas dienā.
• Olbaltumvielu avoti (gaļa, zivis, pākšaugi, olas): 2–3 porcijas dienā.
• Eļļas, tauki, saldumi: lietot saudzīgi; saldumus — reti, eļļas — nelielos daudzumos, priekšroka: augu eļļām.

Praktiski padomi veselīgai ēdienkartei

• Daudzveidība: izvēlies dažādus produktus no katras grupas, lai nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas.
• Vairāk pilngraudu: aizstāj baltmaizi, rafinētus makaronus ar pilngraudu variantiem.
• Ūdens: dzer pietiekami daudz ūdens visas dienas garumā un ierobežo saldinātos dzērienus.
• Samazini sāls un pievienotā cukura daudzumu: gatavošana mājās ļauj labāk kontrolēt sāls un cukura lietošanu.
• Vēlami augu tauki: lieto olīveļļu, rapšu eļļu, riekstus un avokado kā veselīgākas tauku alternatīvas.
• Svaigi un nepārstrādāti produkti: dod priekšroku svaigiem dārzeņiem, augļiem un nepārstrādātiem pārtikas produktiem, nevis rūpnieciski apstrādātiem ēdieniem.

Par īpašām grupām

Grūtniecēm, zīdīšanām, bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un cilvēkiem ar hroniskām slimībām uztura vajadzības var atšķirties. Šādos gadījumos ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai sastādītu individuāli piemērotu ēdienkarti.

Īss piemērs veselīgai dienai

• Brokastis: pilngraudu putra vai maize, auglis, glāze piena vai jogurta.
• Pusdienas: neliela porcija liesas gaļas vai zivs, daudz dārzeņu (salātos vai sautētos), porcija pilngraudu graudaugu.
• Uzkoda: rieksti vai jogurts ar ogām.
• Vakariņas: pākšaugi vai tofu ar dārzeņiem un nelielu graudaugu porciju.
• Retas saldumu porcijas un neliels daudzums eļļas gatavošanā.

Secinājums: Uztura piramīda ir viegli saprotams rīks, kas palīdz plānot sabalansētu ēdienkarti — vairāk graudaugu, dārzeņu un augļu, pietiekami ar piena produktiem un olbaltumvielām, un ierobežot taukus, eļļas un saldumus. Lai pilnībā pielāgotu porcijas savām vajadzībām, konsultējies ar speciālistu.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir pārtikas piramīda?

J: Kādas uzturvielas nodrošina graudaugi?

J: Kādas uzturvielas nodrošina dārzeņi un augļi?

J: Kādas uzturvielas nodrošina piena produkti?

J: Kādas uzturvielas nodrošina gaļa?

J: Ko nodrošina tauki, eļļas un saldumi?

J: Kāpēc ir svarīgi ievērot uztura piramīdu?

Meklēt pēc burta