Miegs — definīcija, funkcijas un nozīme cilvēkiem un dzīvniekiem

Miegs ir regulārs atpūtas stāvoklis, kas piemīt dzīvniekiem, tostarp cilvēkiem. Miegā mainās apziņa, samazinās sava prāta un ķermeņa spējas mērķtiecīgi reaģēt uz apkārtējiem stimuliem, bet atšķiras no dziļas hibernācijas vai komas — gulētāji parasti var pamosties salīdzinoši viegli. Lielākā daļa brīvprātīgi kontrolējamo muskuļu guļot ir relaksēti vai neaktīvi. Visi zīdītāji un putni, kā arī daudzi rāpuļi, abinieki un zivis guļ, un regulāra gulēšana ir būtiska izdzīvošanai lielākajai daļai pētīto sugu dzīvnieku.

Kas notiek miega laikā

Miegs sastāv no vairākām fāzēm, kuras mainās cikliski pa nakti. Galvenās fāzes ir:

Bezātranoma (NREM) miegs — satur vieglo un dziļo miegu; dziļākajās NREM fāzēs organisms atjaunojas, samazinās sirdsdarbība un elpošana, notiek audu remonts un atmiņu pārvietošana no īslaicīgās uz ilgtermiņa atmiņu.
REM miegs — raksturīgs acu ātrām kustībām aiz plakstiņiem, intensīvām smadzeņu aktivitātes epizodēm un sapņošanai; REM fāzē tiek apstrādātas emocijas un dažkārt nostiprinātas atmiņas.

Miega cikls parasti ilgst apmēram 90–120 minūtes, un nakts gaitā atkārtojas vairākas reizes. Miega struktūru nosaka cirkadiānie ritmi (iekšējais pulkstenis) un homeostātiskā nepieciešamība pēc miega.

Miega funkcijas

Miega precīzs mērķis nav pilnīgi noskaidrots, taču pētījumi rāda vairākas svarīgas funkcijas:

Atmiņu konsolidācija: miega laikā informācija tiek pārstrādāta un daļa atmiņu tiek nostiprināta.
Smadzeņu atjaunošana: miega laikā samazinās neirotransmiteru izmantošana, notiek metabolītu noņemšana (cilvēkiem to palīdz arī limfātiskās sistēmas analogs smadzenēs).
Fizioloģiskā atjaunošanās: muskuļu reģenerācija un audu remonts, ko veicina hormoni kā augšanas hormons.
Imūnsistēmas atbalsts: miega laikā imūnsistēma ražo citokīnus un citus imūnatbildes komponentus; ilgstošs miega trūkums samazina šo aizsardzību un palielina saslimšanu risku.
Emocionālā un garīgā regulācija: miegs palīdz regulēt noskaņojumu, stresa reakcijas un lēmumu pieņemšanu.

Miega nozīme veselībai un sekas, ja miega par maz

Tāpat kā ūdens un pārtika, arī miegs ir vitāli svarīgs veselībai un labsajūtai. Nepietiekams miegs īstermiņā izraisa bremzētu reakciju laiku, koncentrēšanās grūtības, atmiņas traucējumus un noslieci uz slikta garastāvokļa epizodēm. Ilgtermiņā hronisks miega trūkums palielina risku saslimt ar:

kardiovaskulārām slimībām (piem., hipertensija, sirds slimības),
metaboliskām problēmām (iekaisums, resnība, 2. tipa cukura diabēts),
imūnās funkcijas vājināšanos,
garīgās veselības traucējumiem (depresija, trauksme) un
samazinātu kognitīvo funkciju un darba spēju.

Miega trūkums tiek pat izmantots kā spīdzināšanas metode, jo tas ļoti ātri ietekmē personas psiholoģisko un fizisko stāvokli.

Cik daudz gulēt — vecuma ieteikumi

Miega vajadzība atšķiras pēc vecuma:

zīdaiņiem un maziem bērniem — daudz ilgāks miegs (12–17 stundas diennaktī zīdaiņiem);
skolēniem un pusaudžiem — apmēram 8–10 stundas; pusaudžiem bieži ir nobīdīti cirkadiānie ritmi;
pieaugušajiem — parasti 7–9 stundas;
vecāka gadagājuma cilvēkiem — vajadzības iespējams samazinās, bet miegam joprojām jābūt kvalitatīvam.

Dzīvnieku miegs — dažādas stratēģijas

Dažādām sugām miegs var atšķirties ievērojami. Piemēram:

daži putni un jūras zīdītāji (piem., delfīni) spēj unihemisfērisku miegu, kad viena smadzeņu puslode guļ, bet otra paliek nomodā, lai saglabātu elpošanu un modrību;
dažas dzīvnieku sugas izmanto ikdienas torporu vai sezonālu ziemas miegu (hibernāciju), kas ir dziļāks un metaboliski atšķirīgs stāvoklis nekā ikdienas miegs;
ārkārtīgi ļodzīgas pozas vai miega paradumi (piem., putnu gulēšana uz vienas kājas, kukaiņu vai rāpuļu pārtrauktā aktivitāte) bieži ir adaptācijas pret plēsējiem vai temperatūras regulēšanai.

Miega traucējumi

Biežākie miega traucējumi ir:

Insomnija — grūtības iemigt vai gulēt pietiekami ilgi;
Obstruktīva miega apnoja — elpošanas pārtraukumi miega laikā, kas samazina skābekļa daudzumu un fragmentē miegu;
Narkolepsija — pārmērīga dienas miegainība un pēkšņas miega epizodes;
Restless legs (nemierīgo kāju sindroms) — nepatīkamas sajūtas kājās, kas traucē iemigt;
citi ritma traucējumi, piemēram, cirkadiāno ritmu nobīdes.

Smagi vai ilgstoši miega traucējumi prasa konsultāciju ar ārstu vai miega speciālistu; diagnozei bieži izmanto polisomnogrāfiju un EEG pētījumus.

Siesta un īsie miega brīži

Cilvēks parasti guļ vakarā un naktī, taču daudzās kultūrās izplatīta arī īsa pēcpusdienas atpūta. Dienas laikā īss miegs var uzlabot modrību un koncentrāciju. Parasti:

īss miegs 10–30 minūtes (dažkārt minēts 15–30 minūšu intervāls) dod enerģijas pieplūdumu bez ilgstošas apstulbuma sajūtas;
miegs apmēram 60 minūtes var uzlabot atmiņas apstrādi, taču palielina grogginess risku;
miega periods aptuveni 90 minūtes var ļaut noslēgt pilnu miega ciklu un samazināt apziņas apmulsuma sajūtu pēc pamošanās.

Dažās valstīs ar siltāku laiku ir tradīcija gulēt uzreiz pēc pusdienlaika — šī prakse, ko sauc par siestu, ir īpaši izplatīta Spānijā un Latīņamerikā. Daži veikali un pakalpojumi pat slēdz durvis siestas laikā.

Kā uzlabot miega kvalitāti — vienkārši padomi

ievērojiet regulāru gulētiešanas un pamošanās laiku, arī brīvdienās;
veidojiet ērtu un tumšu guļamistabu — kontrolējiet temperatūru un trokšņu līmeni;
ierobežojiet ekrānu lietošanu pirms gulētiešanas (zilā gaisma kavē melatonīna izdalīšanos);
izvairieties no kofeīna, pārāk daudz ēdiena vai alkohola tuvu gulētiešanas laikam;
iekļaujiet regulāras fiziskās aktivitātes, bet ne tieši pirms gulētiešanas;
ja miega problēmas saglabājas, meklējiet palīdzību pie ģimenes ārsta vai miega speciālista.

Miega pētījumi turpinās, un, lai gan daudzas miega funkcijas ir labi saprotamas, zinātnieki joprojām strādā pie pilnīgas izpratnes par to, kā un kāpēc miegs ir tik fundamentāls dzīvības process.

Miegs ir saistīts ar muskuļu relaksācijas stāvokli un ierobežotu vides stimulu uztveri.

Vārds

Vārds "miegs" ir cēlies no senģermāņu valodas darbības vārdiem, kas apzīmē miegu. Senajā un vidusaugstajā vācu valodā to sauca par "SLAF". Sākotnējā vārda nozīme bija "šļakstīt", kas bija saistīta ar vārdu "ļengans" (ne ciets vai stingrs).

Daudziem vārdiem, kas saistīti ar vārdu "miegs", ir ļoti atšķirīgas nozīmes. Piemēram, "miegs" nozīmēja arī nāvi, tāpēc "iemidzināt dzīvnieku" nozīmēja nogalināt dzīvnieku bez sāpēm. Arī "gulēt ar kādu" var būt ar seksuālu nozīmi.

Kam paredzēts miegs

Kopumā miega iemesls ir tāds, ka miega laikā smadzenēm ir jāveic darbs. Sīkāka informācija nav pilnībā izprasta, taču ir svarīgi gulēt pietiekami ilgi, lai ķermenis un smadzenes būtu veselas un darbotos pareizi. Parasti dzīvnieki (un cilvēki) guļ periodiski, piemēram, reizi dienā. Daži dzīvnieki sūta signālus citiem, ka drīz iet gulēt. Šāds signāls ir zīkšana.

Gan cilvēki, gan daudzi dzīvnieki guļ aptuveni reizi dienā. Daži dzīvnieki, piemēram, kaķi, guļ vairākas reizes dienā uz īsu laiku.

Kad cilvēki guļ, viņiem bieži ir sapņi. Droši vien arī dažiem dzīvniekiem.

Miega ne tikai cilvēki, bet arī visi zīdītāji un putni, kā arī lielākā daļa zivju, rāpuļu un citu dzīvnieku.

Īsie miega posmi[maiņa | maiņas avots]

Miega laikā ir 4 posmi:

1. posms: visvieglākais NREM (Non-Rapid Eye Movement) miega posms, kas ir aizmigšanas process.
2. posms: pirmais noskaidrotais NREM miega posms; miega sākums, kas ietver regulāru elpošanu un sirdsdarbību, ķermeņa temperatūras pazemināšanos un atslēgšanos no apkārtējās vides.
3. posms: dziļš NREM miegs, kas ietver delta viļņus vai lēnos viļņus. Šajā posmā ir grūti pamodināt, jo cilvēks atrodas dziļā miegā. Bieži traucējumi, kas rodas šajā stadijā, ir staigāšana miegā un runāšana.
4. posms: sapņošanas posms, un smadzeņu viļņi ir enerģiskāki, ar straujām acu kustībām. Pamošanās ir biežāk sastopama REM (ātrās acu kustības) miegā, nevis NREM miegā.

Cilvēkam miega laikā REM un NREM miega modeļi palīdz ilgtermiņā saglabāt atmiņu, atcerēties informāciju, procesuālo atmiņu un radošo domāšanu.

Dažādi miega veidi

REM miegs

Zīdītājiem un putniem miegu var iedalīt divās kategorijās. Vienā no tām acis kustas strauji. To sauc par REM miegu (no angļu valodas - rapid eye movement). Šajā fāzē notiek lielākā daļa sapņu, kā arī enerģija no smadzenēm uz ķermeni progresē, ķermenis kļūst atslābis un acis miega laikā riņķo uz priekšu un atpakaļ. Šī fāze palīdz ar vitalitāti sagatavoties darbībai nākamajā dienā. REM-miegs parasti notiek ar pārtraukumiem visas nakts garumā, un nakts otrajā pusē REM-miega periodi kļūst arvien garāki. Tas bieži vien iestājas 90 minūtes pēc aizmigšanas un turpinās ik pēc 90 minūtēm.REM miegs pirmo reizi tika atklāts 1952. un 1953. gadā.

REM miegs ir sastopams zīdītājiem un dziedātājputniem, bet rāpuļiem un zivīm tas ir "vāji izplatīts". Apsekojums liecina, ka:

"Šī ievērojamā īpašību līdzība, iespējams, ir radusies zīdītāju un dziedātājputnu konverģences evolūcijas rezultātā".

NREM miegs

Citu kategoriju, kurā šāda acu kustība nenotiek, sauc par NREM miegu (Non-REM miegs). Parasti šajā laikā sapņi nerodas. Ir trīs vai četri NREM miega posmi. Pirmais posms ir tikko aizmidzis jeb snaudošs miegs. Arī II posms ir viegls miegs. Parasti pieaugušiem cilvēkiem aptuveni puse no miegā pavadītā laika tiek pavadīta vieglā miegā. III un IV posmu sauc par dziļo miegu. Dziļais miegs ir nepieciešams augšanai un dziedināšanai. Cilvēku, kas atrodas III vai IV miega stadijā, var būt diezgan grūti pamodināt. Dažreiz III un IV posmu apvieno un sauc par III posmu.

Pieaugušie cilvēki parasti guļ 90-110 minūšu ciklos. Nakts miegs var ilgt 4 vai 5 šādus ciklus. Katrā ciklā ir I fāze, II fāze, III (IV) fāze un REM fāze.

Pietiekams miegs

Cilvēki, kuri naktī guļ mazāk nekā 8 stundas, mēdz vairāk sūdzēties un jūtas ļoti noguruši visas dienas garumā. Pienācīgs miega daudzums ir ārkārtīgi svarīgs, jo tas var ietekmēt organismu un palielināt nopietnu veselības problēmu iespējamību. Katram vecumam ir noteikts atšķirīgs ieteicamais miega ilgums:

- Mazuļi (no 4 līdz 12 mēnešiem): no 12 līdz 16 stundām (ar miegu).

- Mazuļi (1-2 gadi): 11 līdz 14 stundas (ar miegu)

- Pirmsskolas vecuma bērniem (3-5 gadi): no 10 līdz 13 stundām (ar miegu).

- Sākumskolas vecuma bērniem (no 6 līdz 12 gadiem): 9 līdz 12 stundas.

- Pusaudžiem (13-18 gadi): 8 līdz 10 stundas

- Pieaugušajiem (ieskaitot vecāka gadagājuma cilvēkus): 7 līdz 9 stundas.

Svarīgs ir gan miega laiks, gan tā daudzums. Dažādiem cilvēkiem tie ir atšķirīgi. Daži pieaugušie vislabāk guļ no plkst. 22:00 līdz 05:00 vai 06:00 vai 07:00. Daži vislabāk guļ no pusnakts līdz septiņiem vai astoņiem. Šīs atšķirības ir normālas.

Tas, cik daudz miega pietiek, ir atkarīgs arī no vecuma. Bērniem nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Jaundzimušie guļ aptuveni 18 stundas diennaktī. Mazi bērni guļ vairākas reizes dienā; cilvēka mazuļiem neizveidojas diennakts ritms, pirms viņi sasniedz 3 - 4 mēnešu vecumu. Sasnieguši 1 gada vecumu, viņi guļ apmēram 14 stundas.

Deviņus gadus vecam bērnam vajadzētu gulēt aptuveni 9-10 stundas dienā, un arī pusaudžiem ir nepieciešams tik daudz miega. Pieaugušie, kuri guļ mazāk par 8 stundām dienā, strādā sliktāk nekā tie, kuri guļ tik ilgi.

Sliktie ieradumi[maiņa | maiņas avots]

Nepietiekami ieradumi var ietekmēt miega grafiku daudzos veidos, un tas netiek pamanīts. Daži ieradumi, kas ir ļoti izplatīti un bojā miegu, ir šādi:

Pārmērīga pilnība/pārēšanās, jo gremošanas sistēma nestrādā, lai sagremotu šos pārstrādātos pārtikas produktus.
Sēdēšana pie televizora nepalīdzēs aizmigt, jo to rada spēcīgs gaismas avots.
pārāk daudz dzerat, jo nakts laikā jums vairākas reizes nāksies izmantot vannas istabu.
Strādāšana ar tālruni vai videospēļu spēlēšana to apgrūtina, jo ekrāna mākslīgā gaisma simulē prātu un ķermeni.
Pirms gulētiešanas rutīnas neievērošana
Jebkāda veida sāpes, piemēram, muguras, locītavu, zobu sāpes, var izraisīt miega traucējumus, un, iespējams, jums vajadzētu tās pārbaudīt.
To var ietekmēt arī aukstas kājas, tāpēc jums vajadzētu valkāt kaut ko, kas nodrošina siltumu.
Izvairieties no kofeīna par katru cenu, kas izraisīs "visu nakti".
Stress var padarīt smadzenes aktīvas, domājot par visām lietām, kas ir prātā.
Krākšana var apgrūtināt miegu, jo jums nav klusuma un jūs nevarat aizmigt.

Miega problēmas

Labs miegs ir ārkārtīgi svarīgs dzīves kvalitātei. Cilvēkiem var būt problēmas iemigt, palikt aizmigt vai gulēt pietiekami ilgi. Tas parasti nozīmē, ka dienā viņi ir pārāk miegaini.

Miegu ietekmē daudzas lietas. Arī dažas vielas, ko sauc par stimulantiem, piemēram, kafija, var izraisīt sliktu miegu. Kad cilvēks ir tikko kaut ko ēdis, organisms ir aizņemts ar apēstā ēdiena sagremošanu. Arī tas var izraisīt sliktu miegu. Bažas un stress var izraisīt sliktu miegu.

Ir daudzas slimības, kas izraisa sliktu miegu. Drudzis var izraisīt sliktus sapņus. Slikts miegs var būt dažu medikamentu blakusparādība.

Miega traucējumi tieši ietekmē to, kā cilvēks guļ. Miega traucējumi ir, piemēram, narkolepsija, miega apnoja un cirkadianā ritma miega traucējumi.

4 visbiežāk sastopamie miega traucējumi ir šādi:

- Bezmiegs, kas izpaužas kā grūtības aizmigt naktī, enerģijas trūkums, bieža pamošanās nakts vidū, pamošanās agrāk, nekā plānots, un garastāvokļa maiņa.

- Miega apnoja, kas rodas, ja vairākas sekundes netiek elpots, kā rezultātā smadzenes pamostas un elpošanas efekts liek elpot smagāk. Vairākkārtēju atkārtošanos nakts laikā rezultātā organisms nevar atgriezties miegā, kas izraisa nogurumu.

- Nemierīgo kāju sindroms ir nepieciešamība kustināt kāju atpūtas laikā. Ja nakts laikā rodas vēlme kustināt kājas, tas var ietekmēt spēju iemigt un saglabāt miegu.

- Narkolepsija - nespēja kontrolēt smadzeņu miega/brīdināšanas ciklu, kas izraisa miegainību dienas laikā un aizmigšanu negaidītā laikā.

Miega speciālisti - ārsti, kas specializējas miega problēmās, - cilvēkiem ar miega problēmām bieži iesaka uzlabot miega higiēnu. Miega higiēna nozīmē lietas, ko cilvēki var izmēģināt, piemēram:

ātra un agra gulētiešana
izvairīties no spēcīgām emocijām stundās pirms miega.
censties katru dienu piecelties vienā un tajā pašā laikā (ievērot rutīnu).
gulēt vēsā, klusā un ļoti tumšā vietā ar piemērotu matraci, apgaismojumu, segu, spilvenu un temperatūru.
izvairīties no spilgtas gaismas pēdējo stundu pirms gulētiešanas. Ēdiet vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, lai gremošanas sistēmai būtu laiks tās sadalīt.
izvairīšanās no lielas maltītes tieši pirms gulētiešanas.
katru dienu pietiekami daudz kustību.
gulēšana dažādās pozīcijās. Tomēr izvairieties no gulēšanas uz vēdera, jo tas sāk izlīdzināt mugurkaula izliekumu, kas var izraisīt stipras sāpes muguras lejasdaļā.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir miegs?

A: Miegs ir atpūtas stāvoklis, kad dzīvnieki, tostarp cilvēki, zaudē samaņu un atslābst. Šajā laikā tie nereaģē tik ātri (ja vispār reaģē), kā tad, ja būtu nomodā.

J: Kāpēc miegs ir svarīgs cilvēka veselībai un labsajūtai?

Atbilde: Miegs ir ārkārtīgi svarīgs cilvēka veselībai un labsajūtai, jo tas ļauj organismam sagatavoties nākamajai dienai. Ikdienas aktivitātes, cilvēka izskats un pašizpausme ir atkarīga no pietiekama miega. Ja cilvēks neguļ pietiekami ilgi, viņam var būt grūti atcerēties informāciju, var mainīties garastāvoklis, enerģija, veselība, koncentrēšanās spējas un virkne citu seku. To var izmantot pat kā spīdzināšanu. Turklāt imūnsistēma izdala savienojumus, ko dēvē par citokīniem, kuri palīdz cīnīties pret iekaisumiem un infekcijām; ja cilvēks neguļ pietiekami daudz, citokīnu daudzums nebūs pietiekams, lai pasargātu no saslimšanas. Organismam var arī nebūt laika pabeigt atmiņas atcerēšanos, muskuļu atjaunošanos vai izdalīt hormonus, kas regulē augšanu un apetīti.

J: Kas notiek siestas laikā?

A: Siesta ir tradīcija dažās valstīs (galvenokārt tur, kur ir silts laiks), kur cilvēki snauž uzreiz pēc pusdienlaika vai agrā pēcpusdienā, bet veikali un pakalpojumu sniegšanas vietas tiek slēgtas, kamēr to īpašnieki/darbinieki atpūšas siestā.

Jautājums: Cik ilgi vajadzētu gulēt?

A: Lai atpūta būtu veiksmīga, snaudienam vajadzētu ilgt no 15 līdz 30 minūtēm; ilgāks miegs, kas ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, radīs apstulbuma sajūtu un samazinās uzmanības līmeni.