Miegs

Miegs ir atpūtas stāvoklis, kas piemīt dzīvniekiem, tostarp cilvēkiem. Dzīvnieki, kas guļ, ir bezsamaņas stāvoklī vai lielākoties bezsamaņas stāvoklī. Lielākā daļa muskuļu, kurus dzīvnieki var mērķtiecīgi kontrolēt, ir neaktīvi. Dzīvnieki, kas guļ, nereaģē uz stimuliem tik ātri kā dzīvnieki, kas ir nomodā. Tie var pamosties no miega vieglāk nekā no hibernācijas vai komas. Visi zīdītāji un putni, kā arī daudzi rāpuļi, abinieki un zivis guļ. Cilvēkiem, citiem zīdītājiem un lielākajai daļai citu pētīto dzīvnieku regulāra gulēšana ir būtiska izdzīvošanai.

Tāpat kā ūdens un pārtika ir ārkārtīgi svarīgi, arī miegs ir ļoti svarīgs cilvēka veselībai un labsajūtai. Cilvēkiem un dzīvniekiem nepieciešams miegs, lai organisms varētu atpūsties un atgūt spēkus nākamajai dienai. Ikdienas aktivitātes, cilvēka izskats un pašizpausme ir atkarīga no šīs nepieciešamības. Ja cilvēks ir noguris, viņš nespēj pienācīgi darboties. Miega trūkums izraisa daudzas sekas, piemēram, grūtības atcerēties informāciju, garastāvokļa un veselības stāvokļa maiņu, kā arī daudzas citas ilgstošas sekas. Turklāt imūnsistēma izdala savienojumus, ko dēvē par citokīniem, kuri palīdz cīnīties ar iekaisumiem un infekcijām. Ja cilvēks neguļ pietiekami daudz miega, citokīnu daudzums nebūs pietiekams, lai pasargātu no saslimšanas. Organismam arī nebūs laika pabeigt atmiņas atcerēšanos, muskuļu atjaunošanos un izdalīt hormonus, kas regulē augšanu un apetīti.

Miega mērķis nav līdz galam zināms, un tas joprojām tiek pētīts. Tomēr mēs droši zinām, ka miegs ir nepieciešams lielākajai daļai dzīvnieku, lai izdzīvotu. Nepietiekamu miega daudzumu var izmantot pat spīdzināšanai.

Cilvēks guļ, kad viņš nav nomodā. Parasti tas notiek nakts laikā. Dienas laikā lielākā daļa cilvēku ir nomodā. Viņi strādā, iet uz skolu, koledžu vai universitāti vai dara citas lietas. Daudzi cilvēki guļ īsu brīdi agrā pēcpusdienā, lai ātri atpūstos vai tāpēc, ka dienas laikā nevar gulēt. To bieži sauc par miegu. Veiksmīgam miegam vajadzētu ilgt no 15 līdz 30 minūtēm. Ilgāks miegs, piemēram, 30-60 minūšu miegs, radīs apstulbuma sajūtu un mazāku uzmanību.

Dažās valstīs, īpaši tajās, kur ir silts laiks, ir tradīcija gulēt uzreiz pēc pusdienlaika vai agrā pēcpusdienā. Šo tradīciju sauc par siestu, un tā ir visizplatītākā Spānijā un Latīņamerikā. Daži veikali un pakalpojumi pat ir slēgti, kamēr to īpašnieki un/vai darbinieki iet siestā.

Miegs ir saistīts ar muskuļu relaksācijas stāvokli un ierobežotu vides stimulu uztveri.

Vārds

Vārds "miegs" ir cēlies no senģermāņu valodas darbības vārdiem, kas apzīmē miegu. Senajā un vidusaugstajā vācu valodā to sauca par "SLAF". Sākotnējā vārda nozīme bija "šļakstīt", kas bija saistīta ar vārdu "ļengans" (ne ciets vai stingrs).

Daudziem vārdiem, kas saistīti ar vārdu "miegs", ir ļoti atšķirīgas nozīmes. Piemēram, "miegs" nozīmēja arī nāvi, tāpēc "iemidzināt dzīvnieku" nozīmēja nogalināt dzīvnieku bez sāpēm. Arī "gulēt ar kādu" var būt ar seksuālu nozīmi.

Kam paredzēts miegs

Kopumā miega iemesls ir tāds, ka miega laikā smadzenēm ir jāveic darbs. Sīkāka informācija nav pilnībā izprasta, taču ir svarīgi gulēt pietiekami ilgi, lai ķermenis un smadzenes būtu veselas un darbotos pareizi. Parasti dzīvnieki (un cilvēki) guļ periodiski, piemēram, reizi dienā. Daži dzīvnieki sūta signālus citiem, ka drīz iet gulēt. Šāds signāls ir zīkšana.

Gan cilvēki, gan daudzi dzīvnieki guļ aptuveni reizi dienā. Daži dzīvnieki, piemēram, kaķi, guļ vairākas reizes dienā uz īsu laiku.

Kad cilvēki guļ, viņiem bieži ir sapņi. Droši vien arī dažiem dzīvniekiem.

Miega ne tikai cilvēki, bet arī visi zīdītāji un putni, kā arī lielākā daļa zivju, rāpuļu un citu dzīvnieku.

Īsie miega posmi[maiņa | maiņas avots]

Miega laikā ir 4 posmi:

1. posms: visvieglākais NREM (Non-Rapid Eye Movement) miega posms, kas ir aizmigšanas process.
2. posms: pirmais noskaidrotais NREM miega posms; miega sākums, kas ietver regulāru elpošanu un sirdsdarbību, ķermeņa temperatūras pazemināšanos un atslēgšanos no apkārtējās vides.
3. posms: dziļš NREM miegs, kas ietver delta viļņus vai lēnos viļņus. Šajā posmā ir grūti pamodināt, jo cilvēks atrodas dziļā miegā. Bieži traucējumi, kas rodas šajā stadijā, ir staigāšana miegā un runāšana.
4. posms: sapņošanas posms, un smadzeņu viļņi ir enerģiskāki, ar straujām acu kustībām. Pamošanās ir biežāk sastopama REM (ātrās acu kustības) miegā, nevis NREM miegā.

Cilvēkam miega laikā REM un NREM miega modeļi palīdz ilgtermiņā saglabāt atmiņu, atcerēties informāciju, procesuālo atmiņu un radošo domāšanu.

Dažādi miega veidi

REM miegs

Zīdītājiem un putniem miegu var iedalīt divās kategorijās. Vienā no tām acis kustas strauji. To sauc par REM miegu (no angļu valodas - rapid eye movement). Šajā fāzē notiek lielākā daļa sapņu, kā arī enerģija no smadzenēm uz ķermeni progresē, ķermenis kļūst atslābis un acis miega laikā riņķo uz priekšu un atpakaļ. Šī fāze palīdz ar vitalitāti sagatavoties darbībai nākamajā dienā. REM-miegs parasti notiek ar pārtraukumiem visas nakts garumā, un nakts otrajā pusē REM-miega periodi kļūst arvien garāki. Tas bieži vien iestājas 90 minūtes pēc aizmigšanas un turpinās ik pēc 90 minūtēm.REM miegs pirmo reizi tika atklāts 1952. un 1953. gadā.

REM miegs ir sastopams zīdītājiem un dziedātājputniem, bet rāpuļiem un zivīm tas ir "vāji izplatīts". Apsekojums liecina, ka:

"Šī ievērojamā īpašību līdzība, iespējams, ir radusies zīdītāju un dziedātājputnu konverģences evolūcijas rezultātā".

NREM miegs

Citu kategoriju, kurā šāda acu kustība nenotiek, sauc par NREM miegu (Non-REM miegs). Parasti šajā laikā sapņi nerodas. Ir trīs vai četri NREM miega posmi. Pirmais posms ir tikko aizmidzis jeb snaudošs miegs. Arī II posms ir viegls miegs. Parasti pieaugušiem cilvēkiem aptuveni puse no miegā pavadītā laika tiek pavadīta vieglā miegā. III un IV posmu sauc par dziļo miegu. Dziļais miegs ir nepieciešams augšanai un dziedināšanai. Cilvēku, kas atrodas III vai IV miega stadijā, var būt diezgan grūti pamodināt. Dažreiz III un IV posmu apvieno un sauc par III posmu.

Pieaugušie cilvēki parasti guļ 90-110 minūšu ciklos. Nakts miegs var ilgt 4 vai 5 šādus ciklus. Katrā ciklā ir I fāze, II fāze, III (IV) fāze un REM fāze.

Pietiekams miegs

Cilvēki, kuri naktī guļ mazāk nekā 8 stundas, mēdz vairāk sūdzēties un jūtas ļoti noguruši visas dienas garumā. Pienācīgs miega daudzums ir ārkārtīgi svarīgs, jo tas var ietekmēt organismu un palielināt nopietnu veselības problēmu iespējamību. Katram vecumam ir noteikts atšķirīgs ieteicamais miega ilgums:

- Mazuļi (no 4 līdz 12 mēnešiem): no 12 līdz 16 stundām (ar miegu).

- Mazuļi (1-2 gadi): 11 līdz 14 stundas (ar miegu)

- Pirmsskolas vecuma bērniem (3-5 gadi): no 10 līdz 13 stundām (ar miegu).

- Sākumskolas vecuma bērniem (no 6 līdz 12 gadiem): 9 līdz 12 stundas.

- Pusaudžiem (13-18 gadi): 8 līdz 10 stundas

- Pieaugušajiem (ieskaitot vecāka gadagājuma cilvēkus): 7 līdz 9 stundas.

Svarīgs ir gan miega laiks, gan tā daudzums. Dažādiem cilvēkiem tie ir atšķirīgi. Daži pieaugušie vislabāk guļ no plkst. 22:00 līdz 05:00 vai 06:00 vai 07:00. Daži vislabāk guļ no pusnakts līdz septiņiem vai astoņiem. Šīs atšķirības ir normālas.

Tas, cik daudz miega pietiek, ir atkarīgs arī no vecuma. Bērniem nepieciešams vairāk miega nekā pieaugušajiem. Jaundzimušie guļ aptuveni 18 stundas diennaktī. Mazi bērni guļ vairākas reizes dienā; cilvēka mazuļiem neizveidojas diennakts ritms, pirms viņi sasniedz 3 - 4 mēnešu vecumu. Sasnieguši 1 gada vecumu, viņi guļ apmēram 14 stundas.

Deviņus gadus vecam bērnam vajadzētu gulēt aptuveni 9-10 stundas dienā, un arī pusaudžiem ir nepieciešams tik daudz miega. Pieaugušie, kuri guļ mazāk par 8 stundām dienā, strādā sliktāk nekā tie, kuri guļ tik ilgi.

Sliktie ieradumi[maiņa | maiņas avots]

Nepietiekami ieradumi var ietekmēt miega grafiku daudzos veidos, un tas netiek pamanīts. Daži ieradumi, kas ir ļoti izplatīti un bojā miegu, ir šādi:

Pārmērīga pilnība/pārēšanās, jo gremošanas sistēma nestrādā, lai sagremotu šos pārstrādātos pārtikas produktus.
Sēdēšana pie televizora nepalīdzēs aizmigt, jo to rada spēcīgs gaismas avots.
pārāk daudz dzerat, jo nakts laikā jums vairākas reizes nāksies izmantot vannas istabu.
Strādāšana ar tālruni vai videospēļu spēlēšana to apgrūtina, jo ekrāna mākslīgā gaisma simulē prātu un ķermeni.
Pirms gulētiešanas rutīnas neievērošana
Jebkāda veida sāpes, piemēram, muguras, locītavu, zobu sāpes, var izraisīt miega traucējumus, un, iespējams, jums vajadzētu tās pārbaudīt.
To var ietekmēt arī aukstas kājas, tāpēc jums vajadzētu valkāt kaut ko, kas nodrošina siltumu.
Izvairieties no kofeīna par katru cenu, kas izraisīs "visu nakti".
Stress var padarīt smadzenes aktīvas, domājot par visām lietām, kas ir prātā.
Krākšana var apgrūtināt miegu, jo jums nav klusuma un jūs nevarat aizmigt.

Miega problēmas

Labs miegs ir ārkārtīgi svarīgs dzīves kvalitātei. Cilvēkiem var būt problēmas iemigt, palikt aizmigt vai gulēt pietiekami ilgi. Tas parasti nozīmē, ka dienā viņi ir pārāk miegaini.

Miegu ietekmē daudzas lietas. Arī dažas vielas, ko sauc par stimulantiem, piemēram, kafija, var izraisīt sliktu miegu. Kad cilvēks ir tikko kaut ko ēdis, organisms ir aizņemts ar apēstā ēdiena sagremošanu. Arī tas var izraisīt sliktu miegu. Bažas un stress var izraisīt sliktu miegu.

Ir daudzas slimības, kas izraisa sliktu miegu. Drudzis var izraisīt sliktus sapņus. Slikts miegs var būt dažu medikamentu blakusparādība.

Miega traucējumi tieši ietekmē to, kā cilvēks guļ. Miega traucējumi ir, piemēram, narkolepsija, miega apnoja un cirkadianā ritma miega traucējumi.

4 visbiežāk sastopamie miega traucējumi ir šādi:

- Bezmiegs, kas izpaužas kā grūtības aizmigt naktī, enerģijas trūkums, bieža pamošanās nakts vidū, pamošanās agrāk, nekā plānots, un garastāvokļa maiņa.

- Miega apnoja, kas rodas, ja vairākas sekundes netiek elpots, kā rezultātā smadzenes pamostas un elpošanas efekts liek elpot smagāk. Vairākkārtēju atkārtošanos nakts laikā rezultātā organisms nevar atgriezties miegā, kas izraisa nogurumu.

- Nemierīgo kāju sindroms ir nepieciešamība kustināt kāju atpūtas laikā. Ja nakts laikā rodas vēlme kustināt kājas, tas var ietekmēt spēju iemigt un saglabāt miegu.

- Narkolepsija - nespēja kontrolēt smadzeņu miega/brīdināšanas ciklu, kas izraisa miegainību dienas laikā un aizmigšanu negaidītā laikā.

Miega speciālisti - ārsti, kas specializējas miega problēmās, - cilvēkiem ar miega problēmām bieži iesaka uzlabot miega higiēnu. Miega higiēna nozīmē lietas, ko cilvēki var izmēģināt, piemēram:

ātra un agra gulētiešana
izvairīties no spēcīgām emocijām stundās pirms miega.
censties katru dienu piecelties vienā un tajā pašā laikā (ievērot rutīnu).
gulēt vēsā, klusā un ļoti tumšā vietā ar piemērotu matraci, apgaismojumu, segu, spilvenu un temperatūru.
izvairīties no spilgtas gaismas pēdējo stundu pirms gulētiešanas. Ēdiet vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas, lai gremošanas sistēmai būtu laiks tās sadalīt.
izvairīšanās no lielas maltītes tieši pirms gulētiešanas.
katru dienu pietiekami daudz kustību.
gulēšana dažādās pozīcijās. Tomēr izvairieties no gulēšanas uz vēdera, jo tas sāk izlīdzināt mugurkaula izliekumu, kas var izraisīt stipras sāpes muguras lejasdaļā.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir miegs?

A: Miegs ir atpūtas stāvoklis, kad dzīvnieki, tostarp cilvēki, zaudē samaņu un atslābst. Šajā laikā tie nereaģē tik ātri (ja vispār reaģē), kā tad, ja būtu nomodā.

J: Kāpēc miegs ir svarīgs cilvēka veselībai un labsajūtai?

Atbilde: Miegs ir ārkārtīgi svarīgs cilvēka veselībai un labsajūtai, jo tas ļauj organismam sagatavoties nākamajai dienai. Ikdienas aktivitātes, cilvēka izskats un pašizpausme ir atkarīga no pietiekama miega. Ja cilvēks neguļ pietiekami ilgi, viņam var būt grūti atcerēties informāciju, var mainīties garastāvoklis, enerģija, veselība, koncentrēšanās spējas un virkne citu seku. To var izmantot pat kā spīdzināšanu. Turklāt imūnsistēma izdala savienojumus, ko dēvē par citokīniem, kuri palīdz cīnīties pret iekaisumiem un infekcijām; ja cilvēks neguļ pietiekami daudz, citokīnu daudzums nebūs pietiekams, lai pasargātu no saslimšanas. Organismam var arī nebūt laika pabeigt atmiņas atcerēšanos, muskuļu atjaunošanos vai izdalīt hormonus, kas regulē augšanu un apetīti.

J: Kas notiek siestas laikā?

A: Siesta ir tradīcija dažās valstīs (galvenokārt tur, kur ir silts laiks), kur cilvēki snauž uzreiz pēc pusdienlaika vai agrā pēcpusdienā, bet veikali un pakalpojumu sniegšanas vietas tiek slēgtas, kamēr to īpašnieki/darbinieki atpūšas siestā.

Jautājums: Cik ilgi vajadzētu gulēt?

A: Lai atpūta būtu veiksmīga, snaudienam vajadzētu ilgt no 15 līdz 30 minūtēm; ilgāks miegs, kas ilgst no 30 līdz 60 minūtēm, radīs apstulbuma sajūtu un samazinās uzmanības līmeni.