Veģetārisms: definīcija, veidi, iemesli un uztura piemēri

Uzzini veģetārisma definīciju, veidus, iemeslus un praktiskus uztura piemērus — recepšu idejas, ēšanas padomi un salīdzinājums ar vegānismu un pescetārisma variantiem.

Veģetārisms ir prakse neēst gaļu vai zivis. Cilvēkus, kuri ievēro veģetārismu, sauc par veģetāriešiem. Veģetārieši ēd dārzeņus, augļus, riekstus, pupiņas un graudaugus. Daži veģetārieši ēd vai dzer dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, pienu un olas. Tos sauc par laktovo veģetāriešiem. Veģetāriešiem var patikt tofu, falafelis un citi gaļas aizstājēji.

Veģetārismu veidi

• Laktovo veģetārisms — neēd gaļu un zivis, bet lieto piena produktus un olas.
• Laktoveģetārisms — lieto piena produktus, bet ne ēd olas.
• Ovoteģetārisms — ēd olas, bet ne pienu vai gaļu.
• Vegānisms — neēd gaļu, zivis, piena produktus vai olas; vegāni bieži izvairās arī no citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, ādas.
• Daži cilvēki, kuri lieto zivis vai jūras veltes, sauc sevi par pescetāriešiem, taču tehniski tie nav veģetārieši, jo zivis un citas jūras radības ir dzīvnieki.
• Ir arī fleksitārieši (saukts arī par "daļēji veģetārieši"), kuri galvenokārt ēd augu izcelsmes pārtiku, bet reizēm patērē arī dzīvnieku izcelsmes produktus.
• Specifiskākas grupas ietver pollotāriešus (ēd tikai putnu gaļu) un tos, kas piekopj freegānismu, t.i., ēd dzīvnieku izcelsmes produktus tikai tad, ja citādi tie tiktu izmesti (piemēram, restorānos izmests ēdiens).

Kāpēc cilvēki kļūst par veģetāriešiem?

Ir daudzi iemesli, kāpēc cilvēki izvēlas neēst gaļu. Biežāk minētie:

• Ētiski iemesli: daudzi uzskata, ka nogalināt dzīvniekus nav pareizi un izvēlas izvairīties no dzīvnieku izmantošanas pārtikā.
• Veselība: citi domā, ka gaļas patēriņa samazināšana var uzlabot veselību, samazināt sirds slimību, noteiktu vēža risku vai aptaukošanos.
• Vide un ilgtspēja: lopkopība patērē zemi, ūdeni un radītā siltumnīcefekta gāzes; daži izvēlas veģetārismu, lai samazinātu ietekmi uz pasaulei.
• Reliģija un kultūra: daudzas reliģijas un tradīcijas ierobežo vai aizliedz dzīvnieku ēšanu — tas ir iemesls daudziem cilvēkiem (reliģija).
• Ekonomiski un sociāli apsvērumi: augu valsts pārtika var būt lētāka vai pieejamāka noteiktos apstākļos.

Ko ēd veģetārieši — galvenie proteīna un uzturvielu avoti

Veģetārisma diēta var būt pilnvērtīga, ja tajā iekļauts daudzveidīgs pārtikas klāsts. Galvenie augu izcelsmes proteīna un uzturvielu avoti:

• Pupiņu un lēcas: melnās pupiņas, zirņi, lēcas — labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
• Rieksti un sēklas: valrieksti, mandeļi, chia un linsēklas — avoti taukiem, īpaši omega-3 (valrieksti, linsēklas).
• Tofu, tempeh un citi sojas produkti: bagāti ar olbaltumvielām un pielāgojami dažādiem ēdieniem.
• Graudaugi un pilngraudi: auzu, kvinoja, brūnie rīsi, mieži — laba enerģijas un daļēji proteīna deva.
• Piena produkti un olas (ja iekļauti diētā) — labs kalcija, D vitamīna un B12 avots.
• Pārtikas produkti bagātināti ar vitamīniem: daži pieni, augu dzērieni un brokastu pārslas ir bagātinātas ar B12, D vitamīnu un kalciju.

Uztura apsvērumi un ko vērts uzraudzīt

Lai uzturs būtu sabalansēts, veģetāriešiem jāņem vērā vairākas būtiskas uzturvielas:

• Vitamiņš B12: galvenokārt atrodams dzīvnieku produktos. Vegāniem bieži nepieciešami bagātināti pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji.
• Dzelzs: augu izcelsmes dzelzs (nehem dzelzs) organismā uzsūcas sliktāk nekā no gaļas. To var uzlabot, kombinējot ar C vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem (piem., citrusaugļi, paprika).
• Olbaltumvielas: jānodrošina pietiekams daudzums no dažādiem augu avotiem (pupiņas, rieksti, graudaugi, tofu) — kombinējot avotus, var iegūt pilnvērtīgas olbaltumvielas.
• Omega-3 taukskābes: svarīgas sirds veselībai; avoti — valrieksti, linsēklas, chia, kā arī alga un speciāli bagātināti pārtikas produkti vai papildinājumi.
• Kalcis un D vitamīns: ja neēd piena produktus, jāizvēlas bagātināti augu dzērieni vai piedevas, kā arī saules gaisma D vitamīna sintēzei.

Praktiski padomi sabalansētai veģetāriešu diētai

• Ēdiet daudzveidīgi — dažādas pupiņas, graudus, dārzeņus, riekstus un sēklas.
• Iekļaujiet bagātinātus produktus vai uztura bagātinātājus, ja pietrūkst B12 vai D vitamīna.
• Savienojiet dzelzs avotus ar C vitamīnu, lai uzlabotu uzsūkšanos.
• Plānojiet maltītes tā, lai nodrošinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu un nepārmestu vienveidību.
• Ja neesat pārliecināts par uztura sabalansētību, konsultējieties ar reģistrētu dietologu vai ārstu.

Vienkārši uztura piemēri un receptes

Šeit ir daži vienkārši piemēri, ko var iekļaut ikdienas ēdienkartē:

• Brokastis: auzu pārslas ar riekstiem, linsēklām un augļiem; vai grauzdēta pilngraudu maize ar avokado un tomātiem.
• Pusdienas: lēcu zupa vai salāti ar quinoa, ķirštomātiem, gurķiem, fetas siera gabaliņiem (ja lieto pienu) un sēklām.
• Vakariņas: tofu vai tempeh stir-fry ar dārzeņiem un brūnajiem rīsiem; falafelu pita ar tahini mērci.
• Uzkodas: grieztas dārzeņu strēmelēs ar hummusu, jogurts ar augļiem, riekstu maisījums.

Speciālas situācijas

Grūtniecības, zīdīšanas, bērnu augšanas un intensīvas sportiskās slodzes laikā uzturs prasa īpašu uzmanību. Šajās situācijās ieteicams plānot diētu kopā ar veselības speciālistu, lai nodrošinātu visu nepieciešamo uzturvielu daudzumu.

Kopsavilkums

Veģetārisms ir daudzveidīga pieeja ēdienam — no stingra vegānisma līdz maigākiem variantiem kā laktovo vai fleksitārisms. Cilvēki izvēlas veģetārismu ētisku, veselības, vides vai reliģisku iemeslu dēļ. Lai veģetāriešu diēta būtu veselīga un sabalansēta, jāpievērš uzmanība dažām atslēgu uzturvielām (piem., B12, dzelzs, omega-3, kalcijs). Plānojot maltītes daudzveidīgi un, ja nepieciešams, izmantojot bagātinātājus vai konsultējoties ar dietologu, veģetārisms var būt pilnvērtīgs un veselīgs dzīvesveids.

Iemesli

Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēki izvēlas būt veģetārieši. Daži uzskata, ka ēst dzīvniekus ir nepareizi vai nežēlīgi, jo dzīvnieki tiek nogalināti un bieži jūt sāpes. Citi cilvēki var just riebumu ēst gaļu. Trešais iemesls ir ietekme uz vidi. Gaļas (īpaši liellopu gaļas) ražošanai tiek izmantots vairāk zemes un ūdens nekā augu izcelsmes pārtikas ražošanai. Cilvēkiem var būt vairāk nekā viens iemesls, kāpēc viņi ir veģetārieši.

Reliģiska un garīga

Lielākā daļa veģetāriešu pasaulē ir hinduisti. Hinduisms un džainisms kopumā māca veģetārismu, bet budisms var būt vai nebūt. Bez īpašas reliģijas daži cilvēki Rietumu pasaulē arī ievēro veģetāru diētu, jo tā var padziļināt iekšējos garīgos sakarus (piemēram, Džeimss Redfīlds). Mahatma Gandijs ir teicis, ka, lietojot veģetāru uzturu, garīgie pārdzīvojumi ievērojami uzlabojas.

Hinduisms

Hinduisti māca veģetārismu kā veidu, kā dzīvot, pēc iespējas mazāk kaitējot citām būtnēm. Mūsdienās pasaulē aptuveni divdesmit procenti hinduistu ir veģetārieši. Indijā, kurā ir vairāk cilvēku, kas neēd gaļu, nekā jebkurā citā valstī, ir aptuveni 200 miljoni veģetāriešu. Vairāk veģetāriešu dzīvo Indijas dienvidos nekā ziemeļos, iespējams, tāpēc, ka ziemeļos ir aukstāks. Lai nodarbotos ar jogu un meditāciju, ir prātīgi būt veģetārietim. ^[]

Hinduists, kurš tic nekaitēšanas jeb nevardarbības (ahimsa) principam, dabiski izvēlas veģetāru uzturu. Tas vairāk ir sirdsapziņas jautājums nekā jebkas cits. Hinduisma vēdiskie un purāniskie raksti skaidro, ka dzīvniekiem ir dvēseles un dzīvnieku nogalināšana rada sliktu karmu, jo slepkava šajā vai nākamajā dzīvē cietīs no nogalinātā dzīvnieka sāpēm. Satguru Sivaya Subramuniyaswami piebilst, ka, ēdot gaļu, zivis, putnus un olas, mēs absorbējam šo radību vibrācijas savos nervos. Tas veicina bailes, dusmas, greizsirdību, apjukumu, aizvainojumu un tamlīdzīgi. Manu Dharma Šastras saka: "Ja uzturs ir tīrs, tad arī prāts un sirds ir tīra." Kopumā pastāv uzskats, kas balstās uz tādiem Svētajiem Rakstiem kā Bhagavadgita, ka ēdiens veido personību, garastāvokli un prātu.

Tirgū Indijā pārdod garšīgas sastāvdaļas veģetāram uzturam.

Jautājumi un atbildes

J: Kas ir veģetārisms?

J: Kas ir laktovo veģetārieši?

J: Kāpēc daži cilvēki kļūst par veģetāriešiem?

J: Kas ir vegānisms?

J: Kas ir pescetārieši?

J: Ko nozīmē "fleksitārists"?

Meklēt pēc burta